Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Приобретение стройной фигуры — задача, возникающая перед большинством людей чаще всего накануне весенне-летнего сезона. Набранные за зиму килограммы требуется убрать наиболее быстрым способом. Одни люди идут в спортзал, а другие предпочитают применять комплекс упражнений для похудения дома.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Похудение основывается на двух правилах: снижении калорийности пищи и увеличении расхода калорий с помощью физической нагрузки. Для того, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, нужно сжечь 8000 ккал с помощью спортивных нагрузок. Многие эффективные упражнения не требуют специального оборудования. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях сделают фигуру привлекательной. Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями дают наилучший результат, позволяя худеть и формировать красивое тело. Но эффект будет зависеть от собственного упорства, а также регулярности занятий.

Основные условия качественного, результативного выполнения курса упражнений в домашних условиях:

• сильная мотивация, самодисциплина. Регулярность тренировок — только так можно достичь нужных результатов. Пропуски занятий сводят на нет все предыдущие усилия. Положительный настрой также очень важен;
• для занятий нужно выделить 3 или 4 дня в неделю. Наименьшая продолжительность каждой тренировки — не менее 40 минут, именно так можно начать избавляться от запасов жира. Новичкам следует начинать с 20 минут;
• определенные временные промежутки дня способствуют наилучшему эффекту от занятий. Поэтому лучше выделить для тренировки время с 11 до 13 часов или с 17 до 19 часов;
• не стоит создавать нагрузку для организма сразу после еды. Это приведет к сжиганию углеводов, полученных с пищей, но не запасов жиров. Лучше начинать упражняться спустя 2 часа после принятия пищи или за 3 часа до него;
• доступ свежего воздуха во время тренировки. При нагрузке мышцы испытывают потребность в дополнительном источнике кислорода. При этом вдох делается на возникновении усилия, а выдох — на расслаблении;
• переход на правильное питание с ограниченным количеством калорий. Периодические разгрузочные дни.

ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ

Для быстрого похудения нужно использовать аэробный спорт. Важна продолжительность комплекса упражнений для похудения в домашних условиях. Полчаса тренировок позволят организму использовать лишь углеводные запасы из клеток печени, крови, околоклеточной жидкости. Лишь спустя минимум полчаса тренировки начинают исчезать жировые запасы подкожной клетчатки и внутренних органов. Не менее важно соблюдать интенсивность. От необходимого уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС) зависит запуск механизма сжигания жиров. Активное избавление от жиров происходит при 60–70% от предельной частоты пульса. Это комфортная зона нагрузки, сжигающая 85% калорий из жировых запасов.

Максимальный показатель ЧСС рассчитывается по простой формуле: из 200 нужно вычесть свой возраст. Но этого показателя без вреда для здоровья могут придерживаться лишь спортсмены. Поэтому нужно рассчитать два показателя целевой нагрузки по формуле. Полученный показатель ЧСС нужно умножить на 0,65 — это нижний предел. Теперь ЧСС умножают на 0,85 и получают верхний предел интенсивности нагрузки. Нужно тренироваться, оставаясь в пределах этих двух показателей, не превышая сердечный ритм.

То есть, например, вам 37 лет. Максимальное ЧСС: 200-37=163. Нижний предел ЧСС во время нагрузки: 163х0,65=105,95, округляем до 106. Верхний предел ЧСС при нагрузке: 163х0,85=138,55, округляем до 139. Таким образом диапазон частоты сердечных сокращений находится от 106 до 139 в минуту.

РАЗМИНКА

Начинать упражнения для похудения в домашних условиях необходимо с подготовительной разминки. Эта предварительная часть комплекса помогает разогреть мышцы, сделать их эластичными, избежать травм суставов и мышц. Она выполняется по направлению сверху–вниз. Сначала выполняют круговые движения головой, перекатывая ее очень плавно по часовой стрелке, а также против. Затем переходят к разогреву плеч. Руки держат прямыми, кисти сложены, как при опоре на стол. Это помогает увеличить нагрузку на мышцы рук. Можно также сделать вращения кистями в стороны.

Теперь нужно совершать повороты корпуса вправо-влево. При этом ноги и нижняя часть тела неподвижно зафиксированы, смотреть нужно перед собой. Туловище поворачивают, не напрягая мышцы шеи. Примерно 30 разворотов будет достаточно. После этого приступают к проработке нижней части туловища. Производят вращательные движения корпуса вокруг талии по 10 раз в разные стороны, а затем — круговые движения бедрами. Ноги начинают разминать с вращения стоп в обе стороны. Хорошо разогревают стопы подъемы на носочках. Из положения стоя на носочках можно приседать, удерживая спину прямой. В качестве разминки хорошо подойдут также бег, прыжки, танцевальные движения. Теперь можно начать выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Приседания — упражнения для похудения дома, формирующее спортивные ягодичные и бедренные мышцы. Ноги расставляют на ширину плеч, руки — на талии, спину сохраняют прямой. Делая вдох, нужно присесть как можно ниже, на выдохе — встать прямо. Новичкам приседать слишком низко не стоит во избежание проблем с коленными суставами. Один сет состоит из 20 приседаний. Требуется постепенно довести упражнение до трех сетов с перерывами не более 1 минуты. Спустя 10 дней тренировок можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели. Существуют также разновидности приседаний. Можно широко расставить ноги, направив носки в разные стороны, и медленно приседать. В быстром темпе приседают со сдвинутыми вместе ногами. Это помогает сделать упор на разные группы мышц.

Выпады. Суть упражнения — широкий шаг вперед с опусканием колена другой ноги до пола. Руки фиксируют на талии. Сет содержит 15 выпадов, число которых постепенно доводят до 30. Во избежание травм колена передняя нога должна быть согнута под углом, равным 90 градусов, а колено задней ноги не должно ударяться о пол.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИВОТА

Верхние мышцы пресса. Подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми ногами. Ступни должны твердо стоять на полу. Вдыхая, отрывают лопатки от поверхности пола, приподнимают верхнюю часть тела. На выдохе делают возврат к исходному положению. Начинать можно с 20 повторов по 3 сета.

Нижние мышцы пресса. Нужно лечь на коврик, закинув руки за голову, взявшись ими за устойчивый предмет. Подойдет диван. Согнутые ноги на выдохе надо поднимать над собой. Делая вдох, ноги опускают. Движение способствует ликвидации сантиметров с боковых сторон живота.

Диагональные скручивания. Упражнение выполняется из положения, как для прямых мышц пресса. Лодыжка одной ноги лежит поверх колена другой. Поясница плотно прижимается к полу, а руки держат за головой. Делая выдох, нужно приподняться, скрутить корпус по диагонали так, чтобы достать колено верхней ноги локтем противоположной руки. Шея должна быть расслаблена, пресс напряжен, а поясница прижата к полу. Необходимо выполнить от 20 до 30 скручиваний для каждой стороны по три сета.

Поднятие ног. Нужно лечь на спину, руки раскинуть по бокам тела. Делаются медленные поднятия прямых ног до перпендикулярного положения. Опускают ноги также медленно. Затем можно выполнять раскачивания прямых ног из стороны в сторону с возвратом к перпендикулярной позиции. Это позволяет усилить нагрузку на пресс, убрать излишки жира на боковых сторонах живота.

Планка. Упражнение выполняется статично, без совершения движений. Что удивительно, оно задействует множество мышц и способствует похудению. Нужно принять упор лежа, как для отжиманий. Спина должна сохраняться прямой, а мышцы пресса — напряженными. Зафиксировав тело в такой позе, следует продержаться 30 секунд. Сделать несколько раз.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Прыжок с захлестом. Из положения стоя с опущенными вниз руками совершают высокий прыжок. При этом следует ударить себя пятками по ягодицам, а руками прикоснутся к затылку. Упражнение выполняется в непрерывном темпе за 20–30 повторов.

Прыжок с группировкой. Нужно встать прямо, руки находятся около талии. Высоко подпрыгивая, нужно прижать колени к животу, а руками дотронутся до передней части голеней. Нужно сделать от 20 до 30 прыжков без передышек.

Выпрыгивание вверх. Для этого упражнения необходимо присесть на корточки. Затем совершается резкий прыжок вверх. Прыжки желательно делать так высоко, как только получается. Необходимо сделать 20 непрерывных прыжков.

Бурпи. Исходная позиция в глубоком приседе, руки упираются в пол впереди ног. Нужно принять упор лежа из исходной позиции. Для этого следует упереться руками в пол, совершить подпрыгивание, вынося ноги назад. Теперь, сделав толчок ногами, следует подтянуть ноги под себя и вернуться к начальному положению. Необходимо делать упражнение непрерывно, выполняя 2 сета по 20 прыжков.

Выпады с прыжком. Необходимо сделать шаг одной ногой вперед, как при обычном выпаде. Теперь, совершая прыжок, нужно поменять ноги. Движение делается 20 раз для каждой ноги, в 2 сета.

ЗАМИНКА

Эта часть тренировки необходима для расслабления всех групп мышц. Движения на растяжку помогут успокоить сердцебиение, распределить кровь равномерно по всему телу. Можно сесть на пол, обхватить руками колени, покачаться на спине. Затем вернуться в исходное положение. Теперь нужно развести ноги максимально широко в стороны. Нужно тянуться всем телом к каждой из них, а также перед собой. Можно сделать перекрестные потягивания к противоположным ногам.

Не стоит отчаиваться, если в первый месяц не будет заметных результатов. Девушкам необходимо не менее трех месяцев регулярных тренировок дома, чтобы достичь заметного эффекта похудения. Для ускорения процесса рекомендуется совместить тренировки с правильным питанием, очищением организма от шлаков.