Как похудеть с помощью ходьбы?

Самым естественным и физиологичным видом движения для человека является ходьба, которую часто называют «королевой упражнений». При ходьбе организм задействует около двух сотен мышц, нагрузка на которые полностью соответствует его естественным потребностям. Ходьба действительно является универсальным, простым, доступным, не требующим наличия специальной одежды и финансовых затрат видом фитнеса. И при всем этом эффективность и полезность таких физических нагрузок для организма очень велика.

Уже давно врачами доказан тот факт, что ходьба, как вид кардио-нагрузки является безопасным способом сжигания лишних жировых отложений для людей разных возрастов. Именно быстрая ходьба представляет собой наиболее продуктивный, эффективный и полезный вид физической нагрузки. Зачастую она даже позволяет добиться более явных результатов, нежели бег за один и тот же промежуток времени. Что же собой представляет спортивная ходьба для похудения, почему она так полезна? Как правильно шагать, чтобы получить наилучшие результаты?

ПОЛЬЗА

Полезность спортивной ходьбы для похудения является весьма очевидной, так как именно этот вид физической нагрузки позволяет мягко и как бы невзначай заставить организм более слаженно функционировать.

Благодаря регулярным прогулкам пешком в организме начинают происходить  следующие положительные изменения:

• укрепляется мускулатура, позвонки и суставы;
• ускоряется процесс кровообращения, ткани гораздо быстрее насыщаются кислородом;
• значительно улучшается состояние сердечной и сосудистой систем;
• уровень сахара в крови нормализуется;
• развиваются легкие, увеличивается их объем, что способствует получению энергии кислорода в полном объеме;
• выносливость организма повышается, исчезает отдышка;
• снимается нервное напряжение, проходит депрессия.

Ходить пешком и худеть смогут даже люди с большим избыточным весом и низким уровнем физической подготовки.

Почему же обычная ходьба в среднем или быстром темпе оказывается такой эффективной в борьбе с лишним весом? Все дело в том, что даже в это время происходит ускорение метаболизма и процесса выведения вредных веществ из организма. Пешая прогулка длительностью 1,5-2,0 часа позволяет сжечь 200 ккал, а если совершать ее по пересеченной местности, то расход калорий можно увеличить до 250.

ХОДИМ ПЕШКОМ

Существует много разнообразных видов ходьбы, с помощью которых можно бороться с лишним весом и поддерживать отличную физическую форму в любом возрасте. Наиболее популярными разновидностями ходьбы являются:

• спортивная (быстрая);
• скандинавская;
• «в горку»;
• по беговой дорожке.

Спортивная ходьба отличается от обычного пешего шага более быстрым темпом и длинными шагами. Такой вид передвижения в деле похудения является очень эффективным, он позволяет достичь хороших результатов за короткий промежуток времени. Занимаясь этим видом ходьбы, следует придерживаться определенных правил:

1. Опорная нога, начиная с момента касания ею грунта (асфальта, травы) и до момента перехода всего тела через «опору», обязательно должна быть прямой;
2. Во время движения необходимо помогать себе руками, то есть размахивать ими;
3. Начинать тренировки нужно с 5-10 минут ежедневно, постепенно доводя это время до 2-3 часов.

Оптимальной частотой тренировок для большинства людей считается 2-3 раза в неделю, иначе говоря, ходить так можно через день.

Скандинавская ходьба для похудения или ходьба с палками отличается от многих других разновидностей подобных физических нагрузок тем, что при ее выполнении верхняя часть туловища также принимает активное участие в тренировке. Скандинавская ходьба для похудения с палками позволяет увеличить количество принимающих в тренировке участие мышц почти вдвое. При этом расход энергии увеличивается в 1,5 раза. Регулярные занятия скандинавской ходьбой с палками три раза в неделю, например через день, по часу позволяет потерять за месяц 3-4 кг.

Техника скандинавской ходьбы для похудения выглядит следующим образом:

• сначала делается шаг одной ногой, например, левой;
• одновременно с этим палкой, расположенной в правой руке, нужно оттолкнуться  от земли;
• далее делается шаг правой ногой и толчок левой палкой и так далее…

Лучше всего оттачивать технику такой ходьбы зимой, прогуливаясь по мягкому снегу.

В период холодов и непогоды, когда нет возможности походить по дорожкам парка или просто по тротуару, заменить спортивную или скандинавскую ходьбу сможет шагание по лестнице. Ходьба «в горку» хоть и не признана отдельным видом спорта, но она признана очень эффективным способом избавления от избыточного веса и отличной альтернативой степ аэробике. Особой техники выполнения такой ходьбы не существует. Самое главное  каждую тренировку начинать с разминки. Длительность одной тренировки может достигать 30 минут в зависимости от уровня физической подготовки.

Если у вас есть собственная беговая дорожка, ее также можно использовать для тренировок во время непогоды. Ходьба на беговой дорожке для похудения должна выполняться по следующим правилам:

1. Прежде чем приступать к занятиям, нужно размяться во избежание получения травм. Для разогрева мышц рекомендуется идти по дорожке на протяжении 5 минут со скоростью 4 км/час;
2. После разминки скорость движения можно увеличить до 6-8 км\час и идти так нужно как минимум 3-5 минут, после чего снизить скорость до уровня разминки;
3. Для повышения эффективности тренировки можно увеличить угол наклона дорожки;
4. Тренировки должны происходить регулярно. Для человека со средним уровнем подготовки за одну тренировку рекомендуется выполнить 5 подходов – 2 минуты быстрой ходьбы + 4 минуты разминочной ходьбы.

Важно следить за пульсом, который в любом случае не должен выходить за границы предельно допустимой нормы, которая рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Использовать обычную ходьбу для похудения в среднем и медленном темпе могут практически все люди, не зависимо от их возраста и комплекции, а вот спортивная ходьба имеет ряд противопоказаний, в число которых входят:

• врожденные пороки сердца;
• перенесенный инфаркт или инсульт;
• нарушения сердечного ритма;
• гипертоническая болезнь
• легочная недостаточность;
• наличие сахарного диабета и заболеваний почек.

Даже если нет каких-либо противопоказаний, но во время ходьбы для похудения возникло нарушение дыхания или сердечного ритма, то занятия следует прекратить и обратиться за помощью к врачу, который решит можно ли продолжать тренировки.