Подсчитываем расход калорий при ходьбе и худеем эффективно

Не все люди, ведущие борьбу с лишними килограммами, могут переносить интенсивные физические нагрузки типа фитнес-тренировок или бега на беговой дорожке. Однако, для того, чтобы процесс похудения был эффективным и шел постоянно, необходимо соблюдение диеты дополнять физическими нагрузками.

Как же быть, когда слишком большой вес мешает активно тренироваться? На помощь в этой ситуации придет спортивная ходьба. Прогулки пешком являются самым безопасным и комфортным видом спорта для людей, имеющих слишком большой вес и желающих похудеть. Сколько можно сжечь калорий при ходьбе и как это повлияет на процесс похудения?

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТРАТИТСЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Обычная ходьба, конечно, не самый эффективный вид тренировок, однако если знать, как именно нужно ходить, то потери калорий могут быть весьма значительными. Просто прогуливаясь неспешным шагом в течение часа можно потерять от 50 до 100 ккал, в зависимости  от комплекции и роста худеющего. Чем больше вес худеющего человека, тем больше количество энергии организму потребуется для движения и больше сожжется калорий.

Ходьба в среднем темпе в обычных городских условиях со скоростью равной 5 км\час позволит потерять около 200 ккал. При движении с такой скоростью человек проходит 1 км. Если в течение часа прогуливаться с той же скоростью, но по естественному грунту с периодическим преодолением ямок и кочек, потеря калорий при такой ходьбе составит около 300 ккал.

Если же физическая подготовка худеющего человека позволяет ему идти немного быстрее, то такая интенсивная ходьба со скоростью около 7 км\час позволит потерять  350-400 ккал.

Особенно полезной в целях похудения является интенсивная ходьба в гору. Конечно, такая тренировка не всем под силу, однако попробовать можно всегда. Сколько же калорий дополнительно потеряет организм? Благодаря тому, что так идти гораздо труднее, чем по ровной дороге, расход калорий дополнительно увеличится на 50 калорий в час.

КАК ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ И СЖИГАТЬ КАЛОРИИ?

Чтобы тренировка была максимально эффективной, ходить нужно правильно. Делать это необходимо небольшими, но очень частыми шагами. Руки следует держать согнутыми в локтях. Шаги должны быть энергичными и четкими.

Каковы будут потери в весе, сколько именно калорий будет истрачено, зависит от самого худеющего. Начинать занятия ходьбой с целью похудения следует с четырех раз в неделю по 30 минут каждая прогулка. Ни в коем случае не стоит ориентироваться на потери в весе других худеющих людей, если вы занимаетесь в группе, так как количество истраченных калорий зависит от исходного веса. Чем больше лишнего веса, тем больше организму требуется энергии, чтобы переместить тело в пространстве и тем большими будут потери ккал и веса.

Как только количество занятий достигнет 10 можно переходить на шестиразовые тренировки по часу. Чем интенсивнее будет ходьба, тем больше калорий получится потратить. Если освоить спортивную ходьбу, при которой работает гораздо больше мышц,  и заниматься ею постоянно, то можно будет не только похудеть, но и укрепить мышцы ноги спины.

СКОЛЬКО ТРАТИТСЯ ПРИ НАИБОЛЕЕ ИНТЕНСИВНОЙ ХОДЬБЕ

Самой выгодной тренировкой в плане похудения специалистами признана всеми нелюбимая ходьба по лестнице. За час такой тренировки сжигается от 500 до 700 ккал в зависимости от комплекции худеющего человека.

Сложно себе представить человека целый час напролет шагающего вверх по лестнице, однако, если нужно похудеть, а иных тренажеров нет, можно и походить. Чтобы уберечь суставы от травм и в то же время хорошо потренироваться, специалисты рекомендуют проводить тренировку в девятиэтажном доме с лифтом.

Тренировку следует построить следующим образом:

• подняться вверх по лестнице пешком, стараясь делать это в одном темпе на протяжении всех девяти этажей;
• спуститься вниз на лифте, стараясь за это время восстановить дыхание. Можно выпить немного воды;
• возобновить подъем без перерыва.

Проводить занятия необходимо ежедневно, желательно в утренние часы. Начинать тренировки следует с 15 минут, постепенно увеличивая их длительность на 1-2 минуты до тех пор, пока общая длительность тренировки ни достигнет 30 минут. Такая ходьба позволяет сжигать калории очень эффективно и является прекрасной помощью организму в деле восстановления нормального метаболизма.

Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, нужно с самого начала выстроить определенную систему занятий. Например, можно тренироваться ежедневно по 30 минут в день, или же, если не получается тренироваться каждый день, можно совершать 45-минутные подъемы по лестнице через день.

Узнать, сколько именно ккал удалось сжечь при занятиях ходьбой или любыми другими видами физических упражнений можно с помощью специального устройства, которое часто используют спортсмены. Оно представляет собой своеобразный браслет на руку, способный фиксировать такие показатель как частота сердечных сокращений, количество пройденных километров, скорость движения и количество истраченных калорий.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПРИ ХОДЬБЕ

Как бы быстро вы ни ходили и сколько бы километров ни прошли, все ваши старания окажутся напрасными, если вы будете кушать все подряд. Повысить эффективность тренировок и как можно быстрее распрощаться с лишними килограммами поможет соблюдение следующих правил:

1. полностью откажитесь от употребления сахара. Даже всего 2 чайных ложки сахара способны сильно повысить калорийность чашки чая. Кроме того, употребление сладостей приводит к скачкам в крови показателей сахара, из-за чего, уже через 40-60 минут вы снова почувствуете голод.
2. мучные изделия, сладости, тортики, пирожные и прочие вкусности находятся под запретом. Можно кушать только сладкие фрукты;
3. кушайте в одно и то же время, небольшими порциями, чтобы количество съеденных калорий равнялось их потерям в результате тренировок, а еще лучше было меньше;
4. вместо привычных гарниров используйте овощи в свежем, тушеном или запеченном виде;
5. выпивайте  не меньше двух литров воды. Помимо воды можно пить также натуральные соки, морсы, зеленый чай.

Превратив тренировку из необходимости в любимое занятие, вы сможете получить от нее гораздо больше пользы. Дышите свежим воздухом, испытывайте  только положительные эмоции и излучайте только тепло и свет. Позитивный настрой, правильное питание и регулярные тренировки обязательно дадут результат и ваша фигура приблизится к идеалу.