Как рассчитать калорийность рациона: формулы, счетчики, таблицы

О том, что такое калории знают все, а для людей, ведущих борьбу с лишним весом, особенно если она часто оказывалась неудачной, это слово является настоящей «страшилкой». Все дело в том, что ненавистные лишние килограммы, складывающиеся в складки на боках и животе, округлостях на попе и «ушках» на бедрах набираются именно из этих калорий, когда их поступление в организм избыточное.

Все люди увлекающиеся диетами, использующие разнообразные формулы подсчета идеального веса и пользующиеся счетчиками калорий,  прекрасно знают, что значительное уменьшение питательности рациона приводит к потере веса. Но как же правильно произвести расчет калорий, чтобы снизить вес и стать стройной и красивой?

ЧТО ЭТО ЗА “ЗВЕРЬ” — КАЛОРИЯ ?

Все слышали, что они существуют, но лишь немногие понимают, откуда они берутся. Калориями называются единицы энергии, образование которой происходит при употреблении и усвоении той или иной пищи.

Главным источником энергии являются углеводы. Если организм не получает углеводы или их количество строго ограничено, он начинает вырабатывать энергию из белков и жиров, которые  обычно расходуются на иные цели.

Рассчитано, что в одном грамме жиров содержится 9 калорий, а в одном грамме углеводов и белков – 4 калории. Продукты которые мы употребляем в пищу имеют смешанный состав, поэтому количество калорий рассчитывается их расчета на 100 граммов того или иного готового продукта.

Наибольшее их количество организм получает с жирными, жареными, копчеными блюдами, меньше всего с теми те, что приготовлены из свежих овощей и фруктов, без использования жиров.

ПОЧЕМУ ВАЖНО УМЕТЬ РАССЧИТАТЬ КИЛОКАЛОРИИ

Автоматически, на глаз рассчитывать энергетическую ценность блюд умеют лишь немногие люди, остальные даже не стремятся этому научиться. А зря! Подобное умение имеет ряд преимуществ, а именно:

• возможность подобрать меню по своему желанию и не выйти за рамки норм;
• самостоятельное регулирование рациона, объема блюд в разные приемы пищи в рамках суточной нормы;
• легкий контроль над темпами собственного похудения благодаря уменьшению калорийности пиши.

Каждый человек, желающий похудеть, должен уметь делать расчет нормы калорийности своего меню, чтобы четко понимать, сколько лишних кило нарастет на его боках и попе в случае превышения лимита. Для того чтобы избавиться всего лишь от одного килограмма лишней массы тела человек должен потратить 7700 калорий и не съесть их при этом снова после тренировки.

ВЕДЕМ ДНЕВНИК ПОХУДЕНИЯ

Независимо от того, на какой именно диете вы сидите и какое меню используете для похудения, специалисты рекомендуют завести свой дневник похудения. Первой записью в таком дневнике должны стать используемые для расчетов формулы и реальные параметры (рост, вес, объемы груди, талии и бедер) на дату, когда вами было принято решение о сбросе веса и начаты реальные действия.

Сюда же в дневник нужно записывать количество съеденной пищи за день, чтобы потом можно было проанализировать, какой кусочек был лишним и чем можно пожертвовать, чтобы вложится суточную норму лимит килокалорий.

Одновременно стоит записывать свои физические нагрузки, чтобы проверить, что больше расход или потребление. Это поможет скорректировать физические нагрузки и получить положительный результат от расчета нормы калорий в виде потери парочки лишних кило как можно скорее.

Проводить контрольные взвешивания с обязательным конспектированием результатов рекомендуется ежедневно, сразу после подъема с постели. Регулярный подсчет килокалорий, съеденных в течение дня, помогает самоорганизоваться, проанализировать свое пищевое поведение и внести корректировки в суточное меню.

ПОСТУПЛЕНИЕ И РАСХОД: ИСПОЛЬЗУЕМ СЧЕТЧИК

Для расчета калорийности своего меню нужно взять за основу известную всем таблицу калорийности продуктов питания, а можно использовать онлайн счетчик калорий в сети Интернет. Важно понимать, что в таблице представлены усредненные данные и в зависимости от способа приготовления блюда и от производителя продукта она может отличаться. Поэтому считать калории для похудения с учетом этого обстоятельства удобнее всего с использованием счетчика калорий.

Также существуют различные формулы подсчета и готовые таблицы калорийности наиболее распространенных блюд, помогающие рассчитать суточную калорийность рациона. В этих таблицах данные о содержании килокалорий представлены в усредненном виде на 100 граммов готового блюда или другую мерку. Смотрите таблицу в самом конце статьи.

Можно составить свое меню и по этой таблице подсчитать, насколько энергетическая ценность пищи соответствует норме, но удобнее всего использовать счетчик калорий.

Важно понимать, что переход на питание, ограничивающие потребление калорий, не даст сиюминутного результата, однако снижение веса начнется уже на 7-10 день. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий по соответствующей формуле, набраться терпения и неукоснительно следовать намеченному плану питания.

Кроме подсчета пищевой ценности готовых блюд, нужно сделать привычкой проверку этикеток приобретаемых продуктов. Данные о продукте содержащиеся на них о многом расскажут и помогут правильно сделать расчет меню.

РАССЧИТЫВАЕМ И КОНТРОЛИРУЕМ РАСХОД КИЛОКАЛОРИЙ

Как известно, для того чтобы организм начал расходовать отложенные про запас жировые отложения на попе, животе и бедрах необходимо чтобы поступление калорий в течение дня было меньше, чем то количество, которое организму придется потратить на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнения работы и физических упражнений и прочее.

Так, среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, нужно снизить потребление калорий до 1200 в сутки. Если же уровень активности повышен, присутствуют физические нагрузки, минимум килокалорий в сутки устанавливается на уровне 1800.

Для людей, занимающихся спортом, разработаны специальные счетчики калорий в виде браслетов, которые способны точно подсчитать, сколько энергии потратил человек при выполнении тех или иных занятий.

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

Кроме подсчета количества употребляемых калорий по формуле или с использованием счетчика и активного их расходования в течение дня путем выполнения физических упражнений важно  соблюдать ряд правил, которые сделают процесс похудения максимально эффективным. Правила выглядят следующим образом:

• завтрак обязан быть полноценным, регулярным, содержащим третью часть всего суточного рациона. Лучшим завтраком для худеющего человека станут каши, вареное яйцо, нежирное отварное мясо и овощной салат;
• чтобы обеспечить организм достаточным объемом пищи без превышения суточной калорийности, необходимо добиваться ее снижения не за счет урезания порций до размера наперстка, а путем исключения из меню белого хлеба, сахара, масла и жирных продуктов. Поэтому еду лучше готовить на пару или запекать в фольге;
• есть рекомендуется часто – 5-6 раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен состояться до 18 часов. После этого времени разрешено выпивать 1 стакан кефира и столько же чая без сахара.

Также важно соблюдать питьевой режим, выпивать 2 литра воды в сутки. Нужно помнить о том, что каждый выпитый стакан воды сжигает 40 килокалорий, этим можно смело пользоваться для регулирования количества поступающей с пищей энергии.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ