Плоский упругий животик? Легко! Девушки, качаем пресс!

Плоский животик без единой складочки – мечта многих женщин, а для тех, кто смог победить свою лень и создать на животике такие желанные кубики пресса, он представляет настоящую гордость. Чтобы обзавестись плоским животиком, женщинам придется забыть о жирной, сладкой и высококалорийной пище, регулярно выполнять упражнения и постоянно поддерживать достигнутый результат, что потребует немалой силы воли и твердости характера.

Результат непременно не заставит себя долго ждать, только вот времени на это может уйти намного больше, чем у мужчин, так как женский организм устроен несколько иначе, поэтому создать рельефный верхний и нижний пресс женщинам сложнее.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН

Природа создала женский организм особенным образом. В области живота, особенно внизу живота у женщин имеется более толстая подкожная жировая прослойка, чем у мужчин. Она скрывает мышцы пресса и делает его рельеф невыразительным. Поэтому для создания красивого пресса с кубиками девушкам необходимо избавиться от этой прослойки.  Для этого потребуется запастись настойчивостью и терпением. Чтобы избавиться от жировой прослойки на животе потребуется регулярно выполнять определенные упражнения и соблюдать достаточно строгую диету.

Однако, всё хорошо в меру, и очень рельефные кубики больше подходят мужской фигуре, женскую же украшает подтянутость, тонкая талия, упругие плоскости в одних местах и упругие выпуклости в других местах. Поэтому, качая пресс, девушкам достаточно добиться, чтобы животик избавился от жировых отложений и стал плоским и упругим.

Чтобы похудение шло в должном темпе нужно придерживаться приведенных ниже рекомендаций:

• соблюдать питьевой режим и хорошо высыпаться ночью (7-8 часов как минимум), можно дополнительно вздремнуть днем;

• тренироваться лучше всего через день, такой график тренировок даст мышцам возможность полноценно восстанавливаться и не перегрузит их;

• начинать тренировки нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее, ориентируясь на свои возможности и состояние мышц спины, пресса (верхнего и нижнего), косых мышц живота;
• каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз в 3 подхода, только так тренировка будет эффективной;

• идеальным временем для тренировок являются утренние часы с 7 до 10.

Завтракать нужно как минимум через 30 минут после занятий. Лучше всего если это будут фрукты, каша и зеленый чай.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Прежде, чем приступать к тренировке мышц верхнего и нижнего пресса, необходимо сделать небольшую зарядку-разминку. Можно выполнить наклоны корпуса вперед, назад, в стороны, вращение корпуса по кругу, вытянуть руки вперед и в стороны. Затем нужно поочередно поднять каждую ногу 5-7 раз, после чего немного пошагать на месте и поприседать.

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам помогут следующие упражнения:

Подъемы ног в положении лежа на спине. Прижать руки к полу и вытянуть вдоль туловища. Прямые ноги нужно поднимать вверх до угла в 45 градусов 10-15 раз за подход, постепенно доведя количество подъемов до 40. С помощью этого упражнения можно накачать мышцы нижнего пресса;

Скручивания. Выполняются лежа на спине при согнутых в коленях ногах. Руки сцеплены в замок за головой. Медленно поднимая туловище и отрывая лопатки от пола, выполнить максимально возможное прямое скручивание мышц пресса (подняться максимально близко к коленям). Поясница должна оставаться прижатой к полу. Выполнять по 10-15 скручиваний за подход, доведя со временем количество скручиваний до 50. Упражнение поможет накачать мышцы верхнего пресса;

Диагональные скручивания. Выполняются в таком же положении как обычные скручивания, только во время подъема нужно дотянуться локтем до противоположного колена;

Планка с поочередным подтягиванием ног к животу. Нужно принять позу планки – упереться прямыми руками и стопами ног в пол. Важно спину и ноги сохранять прямыми, а поясницу слегка округленной. Живот втянуть и максимально напрячь. Теперь нужно поочередно подтягивать колено, разворачивая бедро к противоположной стороне живота. Выполнить 10-15 повторений каждой ногой за один подход. Упражнение эффективно качает нижний пресс и косые мышцы.

Для более четкой прорисовки мышц пресса также потребуются аэробные нагрузки. При этом можно выбирать любое наиболее подходящее для себя направление. Это может быть бег или прыжки на скакалке, в теплое время года можно дополнить упражнения на нижний пресс велопрогулкой или бегом по парку. Важно чтобы нагрузка, которую вы даете мышцам, постоянно увеличивалась, так как они быстро к ней адаптируются, что приводит к замедлению роста мышечной ткани.

ДИЕТА ДЛЯ ПРЕССА

Питание играет важную роль в деле похудения и создания рельефных мышц пресса. Для того чтобы эффективно тренироваться, чувствуя бодрость во всем теле, крайне важно правильно питаться. В ежедневном меню должны присутствовать такие продукты как постное мясо, мед, рыба, творог, кефир, свежие фрукты кроме бананов, сыр, крупы и чистая вода. Также разрешены к употреблению оливковое масло, фасоль, горох, чечевица, какао, чай и кофе в небольших количествах, морсы и  компоты.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Завтрак – обязательный пункт распорядка дня! Ужин должен произойти минимум за три часа до сна. Воду следует пить в больших количествах в течение всего дня, а вот на ночь лучше выпить стакан кефира, йогурта или чашку травяного чая.

При соблюдении всех рекомендаций и правил, собрав волю в кулак и приложив усилия, выполняя упражнения правильно и регулярно, можно создать красивый верхний и нижний пресс за 2-3 недели в домашних условиях.