Домашние упражнения для мужчин с гантелями

Правильно выполняемые упражнения с гантелями помогают поддерживать мышцы в тонусе, придавать им необходимый рельеф и укреплять здоровье. Работа с гантелями по многим критериям может посоревноваться с занятиями на тренажерах. Эффективность упражнений с гантелями очень высока, поэтому регулярные тренировки с использованием этого спортивного инвентаря позволяет построить крепкое спортивное тело. Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки.

Заниматься с гантелями с начальной нагрузкой в домашних условиях рекомендуется в течение 1,5-2,0 месяцев, после это ее нужно будет увеличить, так как организм привыкает к нагрузкам и уже не воспринимает их должным образом. Если нагрузка всегда будет одинаковой, через некоторое время тренировки перестанут приносить пользу. Тренироваться в домашних условиях рекомендуется не реже чем три раза в неделю, оптимальный график тренировок – через день. Тренироваться ежедневно не стоит, так как организм просто не успеет восстановить силы, и последующая тренировка будет малоэффективной.

Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме.

Нагрузка на мышцы и сухожилия должна увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений в домашних условиях особое внимание следует сосредоточить на технике. Упражнения должны выполняться правильно, в определенном темпе и при условии использовании гантелей оптимального веса.

Каждое занятие должно заканчиваться растяжкой. Она поможет снять усталость и быстро восстановиться после тренировки. Кроме этого, растяжка необходима для предотвращения травм и защемления мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Рельефные грудные мышцы у мужчины – предмет восхищения представительниц слабого пола. Однако, кроме красоты и внешней привлекательности грудные мышцы имеют большое функциональное значение. Тренированные грудные мышцы способны надежно защитить сердце и близлежащие внутренние органы от ударов при неожиданном столкновении или падении.

Для тренировки грудных мышц в домашних условиях чаще всего используется следующее упражнение. Следует принять основную позу — ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и направлены вперед ладонями. В каждой руке расположена одна гантель.

Нужно осуществлять одновременное сгибание рук и их последующее разгибание в локтевом суставе. В верхней точке подъема руки с гантелями должны достигать уровня плеч. Следует выполнить до 10 повторений, общее количество подходов — от трех до пяти в зависимости от физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИННЫХ МЫШЦ

Хорошо развитые мышцы спины также важны, как и грудные. Они помогают позвоночнику удерживать тело в физиологически правильном положении и забирают на себя часть  нагрузки.

Вес гантелей, используемых при выполнении упражнений для разработки мышц спины, должен быть небольшим. Оптимальным вариантом являются двухкилограммовые гантели. Такое требование объясняется тем, что при выполнении упражнений для мышц спины воздействию подвергаются на только спинные мышцы, но и сам позвоночный столб. Чрезмерная нагрузка в этом случае может вместо быстрого роста мышц и улучшения их рельефа наградить спортсмена искривленным позвоночником.

Для тренировки в домашних условиях  лучше всего подходит следующее упражнение, выполняемое лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу. Руки с гантелями поднимаются вверх вперед от себя. Далее одну руку не сгибая локтя нужно опустить к бедру, а другую на пол за голову, затем поменять руки местами.  Выполнять смену положения рук необходимо 10 раз, выполнив до 5 подходов за тренировку.

Подбирая оптимальную нагрузку для тренировок в домашних условиях, опытные спортсмены рекомендуют выполнить пробную серию какого-либо упражнения той рукой, которая является более слабой. Максимальное количество движений, которое получится выполнить этой рукой, наверняка можно будет сделать и второй рукой.

Благодаря регулярным тренировкам в домашних условиях, руки, грудные и спинные мышцы станут крепкими и накачанными, а фигура более подтянутой, уменьшится прослойка подкожного жира, кожа станет более упругой. Кроме этого, в качестве бонуса появится чувство силы, хорошее настроение и уверенность в себе.