Как нарастить мышечную массу: лучшие базовые упражнения

Базовые тренировки для набора существенной мышечной массы тела предполагают включение  в работу целых групп мышц и суставов. Это означает, что спортсмен во время тренировок нагружает свой организм комплексно, прорабатывает все мышцы и соответственно получает впечатляющий результат в виде существенного прироста массы тела.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы включает в себя жимы лежа, приседания, отжимания, выполнять которые следует особым образом, поэтому тренировки рекомендуется начинать под руководством опытного тренера. В число основных упражнений входят:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Атлету необходимо лечь на скамью спиной вниз и поставить ступни на расстояние, примерно равное ширине плеч. Поясницу следует прогнуть, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Взяться за снаряд широким закрытым хватом и держать его как можно ближе к запястью, не допуская перекатывание к основанию пальцев. Локти держать строго под грифом и выполнять жим в одной плоскости. На выдохе штанга идет вверх, на вдохе вниз, при этом необходимо выдерживать секундную паузу. Нельзя вертеть головой и отрывать затылок от скамьи, а перед тем, как снять штангу со стоек, свести лопатки, расслабить плечи, опустив их вниз, и напрячь мышцы шеи, немного отведя голову назад.

ПРИСЕДАНИЯ

Эти упражнения позволяют укрепить коленные, тазобедренные и голеностопные, накачать мышцы ног и исправить осанку. Осваивать правильную технику приседаний сначала лучше без отягощения, постепенно укрепляя мышцы и готовя их к нагрузке. Встав перед зеркалом и поставив ноги на ширине плеч, необходимо слегка развернуть носки в стороны и представить, что предстоит сесть на импровизированный стул. То есть бедра должны быть параллельными полу, а колени не выходить за линию носков. Попрактиковавшись в таких приседаниях как минимум 5 занятий можно, будет брать на плечи штангу с грузом для увеличения нагрузки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это одно из упражнений для набора мышц, которое задействует в работе самое большое сосредоточение мускулатуры. При этом развивается сила и выносливость атлета. При выполнении этого упражнения для наращивания хорошей мышечной массы необходимо выполнить правильный старт. Ноги можно поставить либо на расстояние, равное ширине плеч, либо расставить достаточно широко, применяя средний хват. Чтобы найти оптимальные точки для приложения силы, необходимо подойди к штанге как можно ближе, и вывести плечи вперед за линию грифа.  Колени развести наружу, таз слегка подать вперед, а взгляд направить вверх. Взять штангу разнохватом и медленно поднять ее по прямолинейной траектории. Лучше использовать специальные фиксирующие стойки для соблюдения последнего условия. Заключительный этап выполнения упражнения, входящего в комплекс по набору массы тела – удерживание штанги в руках при условии полного разгибания.

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Турник дает возможность дешево и действенно натренировать руки, спину и торс вместе взятые. Если цель атлета – вовлечь в работу как можно большее число мышечных групп, ему необходимо подтягиваться прямым хватом и стараться тянуться максимально вверх. Зафиксировавшись в крайней верхней точке на несколько секунд, выполнить повтор. Новичкам можно попробовать подтягиваться на низкой перекладине или использовать тренажер Смита.

ОТЖИМАНИЯ

Лучшие базовые упражнения по наращиванию хорошей мышечной массы включают отжимания потому, что в работе участвуют мышцы груди, плеч, живота и трицепс. Упершись в пол носками и ладонями, принять горизонтальный упор. Тело должно находиться параллельно полу, руки следует располагать на ширине плеч под суставами плеча. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело вниз, касаясь грудью пола. Затем мощно оттолкнуться и вернуть в ИП. Локти в стороны не разводить, держать их возле корпуса.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Комплекс базовых упражнений для наращивания хорошей мышечной массы обязательно должен включать в себя это упражнение. Для набора веса оно подходит идеально, так как позволяет значительно ускорить обмен веществ и оказать благоприятное влияние на прибавку в росте мышц. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Во втором случае нужно подойти к зафиксированной штанге с блинами и хватом немного шире плеч взять гриф, подведя под него грудь и плечи. Напрячь мышцы всего тела и снять штангу со стоек. Отступить два шага назад и занять стартовую позицию: спину выпрямить, ноги поставить немного шире плеч, а колени слегка согнуть. Плавно выжать снаряд вверх, выпрямив руки в локтях. Постепенно опустить гриф на грудь, но касаться тела им нельзя. Мышцы не расслаблять, выполнить задуманное количество повторений и вернуть штангу на стойки.

Вот и все лучшие базовые тренировки для набора существенного веса тела, входящие в основной комплекс. Для наращивания массы они подходят идеально и помогут обзавестись красивым рельефом. А уже потом, когда он будет сформирован, можно приступать к «огранке», отсекая и убирая все лишнее и накачивая там, где не хватает.