Развитый бицепс — красивый мужской торс

Одной из самых красивых мышц по праву считается двуглавая мышца плеча или бицепс. Она не только участвует в сгибании руки, но и служит показателем мужской силы и тренированности. Величина бицепса служит оценкой всего телосложения мужчины. Давно известно, что сильные мужские руки символизируют его силу воли и очень привлекательны для противоположного пола.

ХАРАКТЕРИСТИКА БИЦЕПСА

Эта крупная, заметная мышца состоит из двух головок, более длинная из которых располагается в передней части руки, а короткая занимает больше внутреннюю часть. Бодибилдеры придают бицепсам огромное значение. Но для гармоничного атлетического телосложения недостаточно уделять все внимание только лишь бицепсу. Его размер должен соответствовать другим мышечным группам. Только пропорционально развитое тело смотрится красиво. Желательно один раз в неделю уделять внимание прокачке предплечий. Если они останутся худыми, то большой бицепс будет выглядеть нелепо.

Почти на 90% форма бицепса обусловлена генетическим фактором. Упражнения вовлекают в работу весь бицепс сразу, поэтому не стоит рассчитывать на изменение его изначальных очертаний. В человеческих возможностях лишь увеличение объема этой мышцы. Однако индивидуальная конституция тоже создает свои ограничения. Если вес тела не более семидесяти килограммов, то руки в обхвате смогут стать максимум 38 см. При увеличении массы тела, появляется возможность накачать большие руки. В домашних условиях можно довольно успешно накачать банки. Понадобится немного оборудования в виде штанги и гантелей, но можно обойтись и без них.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

К основным правилам тренировки относят:

• Обязательна разминка. Полученные микротравмы неразогретых мышц заставят забыть о тренировке на продолжительный период. При тренировке в домашних условиях следует избегать рывков. Связки рук нельзя назвать очень сильными, и при их повреждении полноценное восстановление может занять до полугода.
• Занятиям в домашних условиях нужно уделять не более двух или трех раз в неделю по часу. Ежедневная тренировка в первое время не нужна, так как не даст времени на восстановление мышц.
• Основная стратегия роста мышц — большое количество повторений до момента, когда уже невозможно сделать больше.
• Для роста мышцы необходимо делать от 8 до 12 повторов упражнения. Чтобы увеличить силу, достаточно 6 или 8 раз. Продолжительность каждого из двух, трех сетов равняется примерно минуте.
• Одна тренировка в домашних условиях может включать одно или два упражнения на бицепс. Постепенно, через каждые 1–3 занятия для прогресса от занятий следует понемногу увеличивать вес. Чтобы избежать адаптации мышц к одинаковым движениям, спустя 2–4 тренировки комплекс лучше сменить.
• Не следует акцентировать внимание только на сам бицепс или трицепс. Наиболее эффективны базовые упражнения, включающие различные жимы, тяги, отжимания и подтягивания.

Боли в запястье во время занятий говорят о неправильном положении рук или грифа.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ШТАНГИ

Это очень эффективное для бицепса занятие в домашних условиях. Положение у стены с прямой спиной. Штанга берется широким хватом снизу. Совершаются равномерные подъемы снаряда на вдохе и опускания на выдохе до уровня груди. Необходимо держать локти и запястья в зафиксированном положении, они не должны принимать участие. Работает спина и бицепсы. При движении рук со штангой вниз не нужно доводить их до крайней точки. Руки слегка согнуты, мышцы остаются в напряжении. Необходимо следить за правильной амплитудой движения во время всего упражнения. Не следует поднимать штангу выше, выдвигая локти вперед. Это бесполезно, так как в таком случае нагрузка смещается с бицепсов на дельту.

Корпус непременно должен удерживаться в прямом положении. Если допустить движение плеч вперед или назад, то можно получить травму позвоночника. Вес штанги не должен превышать веса тела. Мышцы бицепсов еще слабые и для поднятия непомерного веса придется задействовать бедра. Это может вызвать травмы позвоночника в поясничной области. Излишне тяжелая штанга уменьшит амплитуду движения, что не позволит до конца растянуть бицепс в нижней точке. Это же упражнение повторяют с обратным хватом рук, при котором ладони смотрят вниз. Оно также нагрузит мышцы предплечья.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СКАМЬИ СКОТТА

Для увеличения нагрузки на нижнюю часть бицепса делается упражнение на скамье Скотта. Нужно сесть с ровной спиной, взять штангу. Руки расставлены на ширину плеч, лежат трицепсами на поверхности скамьи. На вдохе нужно поднимать руки к подбородку и на выдохе опускать, не стараясь разгибать их до конца. Упражнение выполняется медленно, не допуская инерции. Работают именно бицепсы, а не кисти рук. Грудь находится в расправленном положении. Избегать округления плеч и сутулости. Можно работать с гантелями.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ

В домашних условиях гантели считаются наиболее распространенным тренажером для бицепсов. Их можно делать в позиции стоя или сидя на обычном табурете. Нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Локти прижаты к телу и неподвижны. Руки с гантелями поочередно поднимаются на выдохе и опускаются на вдохе. Необходимо следить за правильным дыханием. Тут также соблюдается правило не опускать руки до их полного выпрямления. Присев на табурет, совершаются подъемы и опускания снаряда одной рукой. При этом в верхнем положении делается пауза на четыре счета. Можно делать упражнение двумя руками, не забывая про правильное дыхание. Руки располагаются либо навесу, либо с упором в колено или бедро. Максимальная нагрузка достигается при медленном выполнении.

Упражнение «Молоток» помогает прокачать боковые стороны бицепсов. В положении стоя руки опустить вниз по сторонам туловища пальцами, развернутыми к бедрам. Выполняется поочередное поднятие рук со снарядами к плечам. Пока сгибается одна из рук, вторую не следует расслаблять. Сохраняется чуть согнутое в локте положение. В крайних точках происходит задержка на пару секунд. Спина находится в зафиксированном положении, локти не выводятся вперед. Когда хочется усилить нагрузку, движение делают двумя руками одновременно. При этом нельзя помогать себе смещением ног и тела. Это упражнение помогает развить также плечелучевую мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ СНАРЯДОВ

Самым простым, но действенным способом подкачать бицепсы в домашних условиях считаются обыкновенные отжимания. За простотой этого упражнения скрывается не только проработка мышц рук, но и грудной клетки, и всего плечевого пояса. Отжимания от пола выполняются из позиции лежа, стопы располагаются на ширине таза. Локти находятся в слегка согнутом положении, ладони — на линии груди, расставлены на ширину плеч. Туловище зафиксировано прямо. Сгибания локтей производятся до прямого угла. Грудь пола не касается. Без задержки осуществляется возврат в исходное положение. Для усиления эффекта на спину вешают рюкзак с тяжестью. С целью проработки разных групп мышц в домашних условиях положение рук меняют. Можно расставить их гораздо шире, тогда будут задействованы в большей степени грудные мышцы. Потом, наоборот, поставить их так близко, чтобы большие пальцы кистей рук соприкасались. Эта разновидность отжиманий вовлекает в работу трёхглавую мышцу плеча и трицепс.

Ни отсутствие спортинвентаря, ни невозможность посещения спортзала не являются веской причиной для отказа от тренировок. Бицепсы можно довольно быстро накачать и в домашних условиях, проявив лишь упорство в достижении прекрасного результата.