Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях?

Накачать нижний пресс намного сложнее, чем верхний. Ведь именно в этой части скапливаются все жиры. Все упражнения во время тренировки должны быть акцентированы на укрепление мышц брюшины. Попробуем разобраться, как накачать нижнюю часть пресса правильно и эффективно.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Прежде, чем задаваться вопросом, как накачать нижние кубики пресса, следует скорректировать свое питание. Опытные бодибилдеры утверждают, что для получения красивого живота, необходимо заниматься не только в спортзале, но и следует научиться правильно готовить пищу. Даже если человек будет постоянно накачивать свой пресс, но при этом употреблять вредную пищу, то жировые прослойки на животе никуда не уйдут.

Поэтому рекомендуется перед началом усиленных тренировок посидеть на определенной диете. Нужно добиться ликвидации подкожного жира на животе.  Чтобы девушка смогла быстро накачать нижний пресс, ей стоит отказаться от употребления сладкой пищи и различных газированных напитков.

Во время тренировок следует придерживаться следующих правил по питанию:

• необходимо научиться подсчитывать калории и составлять меню в соответствии с ним;
• треть меню должно состоять из животного или растительного белка. Желательно употреблять диетическое мясо птицы, кролика или телятины;
• почти всю остальную часть меню составляют углеводы. При этом это должны быть медленные углеводы. Они содержатся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, во всех крупах и овощах;
• нельзя составлять меню полностью без жиров. Они должны быть в минимальном количестве и только растительные;
• употребление пищи должно происходить за 1,5–2 часа до начала тренировки и через такой же промежуток времени после ее окончания;
• ежедневно требуются употреблять  не менее 2 литров жидкости;
• употребление пищи должно происходить небольшими порциями 6 раз в сутки. День нужно начинать обязательно с завтрака.

Повторюсь еще раз (это очень важно!): при решении вопроса, как быстро накачать мышцы живота, в первую очередь следует начать с корректировки собственного питания.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Как накачать нижний пресс живота быстро и эффективно подскажет теория. Все упражнения на пресс должны выполняться в правильной технике, иначе вместо желаемого результата человек получит лишь дискомфорт, а порой и болевые ощущения. Во-первых, во время тренировок следует правильно распределить дыхание. Напряжение мышц всегда происходит на выдохе, а их расслабление должно происходить на вдохе. Такое дыхание позволяет легче выполнять упражнения и понижает внутрибрюшное давление, которое сильно возрастает при данных нагрузках.

После тренировок возможно появление болей, это нормально. Они должны полностью исчезнуть через несколько тренировок, как только окрепнут мышцы пресса. Но если болевые ощущения не проходят, то выполнение упражнений стоит прекратить. В этом случае необходимо пойти к врачу и установить проблему такого дискомфорта.

Начинающим не стоит сразу браться за сложный комплекс тренировок. Лучше выделить для себя самые эффективные и простые упражнения. А также не надо загружать свой организм большим количеством подходов. Достаточно выполнять каждое упражнение по 15–20 повторов. Нагрузку и количество повторов увеличиваем постепенно, по мере укрепления мышц.

КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В женском организме низ живота является самой проблемной зоной. Именно эта часть ближе всего находится к детородным органам, поэтому жир в ней откладывается намного активнее. Организм подсознательно создает дополнительную защиту для будущего плода, и убрать такие отложения будет очень непросто. Поэтому очень важно, как уже говорилось выше, соблюдать вместе с тренировкой правильное питание.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для девушек, позволяющие быстро справиться с проблемной зоной:

• скручивание: ложимся на пол, поднимаем ноги вверх. Начинаем приподнимать таз и одновременно подтягиваемся прямыми ножками к голове. Возвращаемся в исходное положение;
• поднимаем ноги: повисаем на турнике, расслабляем все мышцы, выравниваем дыхание. Начинаем поднимать прямые ноги вверх при помощи мышц нижнего пресса. Фиксируем упражнение в максимальной точке подъема. Плавно опускаем ножки назад;
• вакуум: упражнение идеально подходит для людей, которые не знают, как накачать нижний пресс дома. При правильном выполнении занятия эффект достигается в быстрые сроки. Встаем на четвереньки и медленно начинаем выдыхать воздух ртом до тех пор, пока весь живот не прижмется ребрам. На 10 секунд задерживаем дыхание и совершаем вдох;
• ножницы: очень эффективно происходит прокачка нижнего пресса при помощи этого упражнения. Ложимся на пол и поднимаем примерно на 10 сантиметров прямые ноги. Далее происходят действия похожие на ножницы. Желательно разводить ножки как можно шире, и упражнение делается на максимальной скорости. Это позволяет увеличить нагрузку на нижний пресс;
• велосипед: упражнение делается медленно, это позволяет мышцам живота находиться в постоянном напряжении. Ложимся на пол, руки зацепляем за головой. Сгибаем левую ногу в колене и коленом стараемся достать до локтя правой руки. При этом правая нога должна находиться от пола в 10 см. После этого всё повторяется наоборот.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ

Рассмотрим, как качать нижний пресс при помощи изометрических, статических и динамических упражнений. Такие действия не ведут за собой какие-либо движения, но при этом происходит сокращение мышц.

Самым эффективным статическим упражнением является напряжение пресса перед зеркалом. Смотрим в зеркало и сокращаем мышцы живота. Удерживаем данную позу как можно дольше.

Теперь рассмотрим изометрическое упражнение. Ложимся на спину, руки прячем под таз. Поднимаем ножки до образования угла 45 градусов. Держим их в таком положении 30–60 секунд. Далее даем отдохнуть ногам около минуты, и снова повторяем упражнение. Если занятие покажется легким, то для усложнения руки можно сцепить за головой.

Далее качаем нижний пресс при помощи динамических упражнений:

• ложимся на спину, руки сцепляем за головой или укладываем на груди. Скрещиваем ноги и поднимаем до образования угла в 45 градусов. Это будет исходное положение. Начинаем приподнимать корпус до максимальной точки и возвращаемся обратно.
• также лежим на спине, руки вытягиваем за головой. Затем медленно приподнимаем одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, и складываемся в комочек. Чтобы усилить эффект этого упражнения, не рекомендуется возвращать полностью конечности на коврик. Это позволяет мышцам живота находиться в постоянном напряжении.

Главное следует запомнить, что при выполнении упражнений в положении лежа, где требуется поднимание ног, нельзя прогибать поясницу. Она обязательно должна быть прижата к коврику.

Накаченные мышцы живота, плоский животик у девушек привлекают внимание всех мужчин. И добиться желаемого эффекта не так уж сложно. Нужно только не лениться и выполнять комплекс упражнений трижды в неделю. Но при этом следует обязательно прислушиваться к своему самочувствию. Не стоит перегружать свой организм. У каждого человека своя предрасположенность к исчезновению жиров, поэтому некоторые получают плоский животик быстро, а другим требуется больше времени.

Напоследок хочется сказать, что даже смех способен показать хороший эффект на мышцы живота. Наверное, многие замечали, что при длительном хохотании начинают болеть мышцы пресса. Это происходит оттого, что во время смеха начинает напрягаться нижняя часть живота. Поэтому смейтесь от души как можно чаще.