Самые эффективные упражнения для похудения

Озабоченность лишним весом достигает пика перед началом летнего сезона. Диеты обычно приводят к разочарованию, так как быстрое похудение без труда невозможно, вес возвращается вновь. Единственное верное решение проблемы — это повышение двигательной активности в сочетании с уменьшением калорийности питания. Для этого существуют упражнения для быстрого похудения.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Для начала следует определиться с видом физической нагрузки и подобрать лучшие упражнения для похудения. При этом важно учесть состояние здоровья и, при необходимости, согласовать вопрос тренировок с врачом. Для успешного сброса веса следует соблюдать баланс между питанием и нагрузкой. Одно без другого не дает никакого эффекта. Ограничение в калорийности питания на каждый день в сочетании с регулярной нагрузкой — вот ключ к успешному похудению.

Двигательная нагрузка не требует обязательного посещения спортзала, дорогого фитнес-центра или занятий с тренером. Самые эффективные упражнения для похудения при регулярной тренировке дома также приведут к успеху. Для занятий надо взять:

• коврик;
• удобную одежду и обувь;
• гантели весом в 1 или 2 кг;
• бутылка с чистой, негазированной водой.

Наилучший режим выполнения тренировки — трижды в неделю. Перерывы в один день необходимы для восстановления мышц. Ежедневные упражнения для похудения вызовут переутомление организма. Эффективный временной промежуток для утренних упражнений — с 11.00 до 14.00, а вечерних — с 18.00 до 20.00. При этом нагрузку лучше начинать за два часа до принятия пищи или сна. Во избежание привыкания организма к набору упражнений, каждый месяц нужно менять комплекс.

Разминка перед любым комплексом упражнений необходима для разогрева мышц. Это помогает снизить возможность получения растяжения или травмы. После занятий нужно обязательно расслабить мышцы тела, выполнив несколько упражнений на растяжку. Во время занятий рекомендуется контролировать дыхание. Правильное, глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом. На вдохе идет возрастание усилия, на выдохе — спад. Чтобы похудеть, нужно заставить организм сжигать жировые запасы. В связи с этим требуются упражнения для похудения всего тела.

Одним из основных условий результативной тренировки является чувство меры. Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. Чрезмерные спортивные усилия приводят к появлению микротравм в мышцах и большому скоплению молочной кислоты, что дает болевой эффект. Эти факторы обычно приводят к пропуску занятий, что нежелательно для похудения.

Самый большой объем энергии потребляют крупные группы мышц ног и ягодиц. Именно их и нужно нагружать сильнее. Ведь, чем больше в теле мускулатуры, тем интенсивнее идет метаболизм и таяние лишних килограммов. Физические упражнения для похудения в виде аэробной тренировки должны длиться не менее 40 минут. Меньшая продолжительность занятий приведет к использованию запасов углеводов из печени, крови. Чтобы организм принялся тратить запасы жира, необходимо выдержать нужную длительность тренировки.

При этом важно следить за частотой пульса. Чем быстрее работает сердце, тем интенсивнее сжигаются калории. Существует способ высчитать максимальное значение нагрузки сердца. От двухсот нужно отнять свой возраст. Полученное число является максимально допустимой нагрузкой на сердце. Для получения цифры минимальной «рабочей» нагрузки, нужно умножить полученное значение на 0,65. Максимальная «рабочая» нагрузка высчитывается умножением на 0,85. Во время занятий нужно следить за пульсом. Если количество ударов ниже нужного значения, то интенсивность тренировки следует повысить, и наоборот.

Комплекс упражнений для быстрого похудения содержит движения на все группы мышц. Осталось выяснить, какие упражнения надо делать.

КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Перед началом интенсивной программы упражнений для похудения нужно размять все тело. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку и не будут травмированы. Разминка начинается с шеи и последовательно переходит к плечам, рукам, талии и ногам. Можно просто выполнять круговые движения, совершать махи и прыжки. Простой десятиминутный бег на месте также является хорошим разогревом. Начинается комплекс с нагрузки на самые крупные мышцы тела: ноги и ягодицы. Достаточно выполнять простые упражнения для похудения, без использования специальных приспособлений.

ПОХУДЕНИЕ ЯГОДИЦ И УКРЕПЛЕНИЕ НОГ

Плие. Выполняется с широко расставленными ногами. Носки ступней должны выходить за границы плеч и направляться в стороны. Необходимо согнуть их под прямым углом, задержаться в таком положении насколько хватит сил, затем выпрямиться. Другая разновидность упражнения — приседать, не отрывая пятки от поверхности пола. Выполнить не менее 20 повторов. Нагружаются ягодицы, внутренние поверхности бедер, которые почти не получают нагрузку в обычной жизни и становятся дряблыми.

Приседания. Именно они делают попу крепкой, как орех, а также тренируют все группы мышц ног. Важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Колени не выводятся за пределы пальцев ног, а бедра находятся параллельно полу. Приседания могут быть классическими, со сведенными вместе ногами, на одной ноге с вытянутой вперед другой ногой, с нагрузкой. Особенно эффективны глубокие приседы, но следует приступать к ним постепенно, чтобы не травмировать коленные суставы. Выполняются по 20 раз в два или три подхода.

Выпады. Это упражнение для крепких ягодиц и стройных ног. Оно отличается разнообразием вариантов. Выпады вперед укрепляют переднюю поверхность бедра, ягодицы. Выносимая вперед согнутая нога ставится на пол. При этом бедро образует параллель с полом, а колено находящейся позади ноги не касается пола. Боковые выпады задействуют наружную и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы. Упражнение убирает «ушки» на внешней стороне бедер. Выполнять нужно не менее 20 повторов для каждой ноги. Можно усложнить нагрузку, держа в руках гантели весом в 1 или 2 кг.

Обратные выпады, когда нога выносится назад, нагружают большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. На вдохе нужно вынести опорную ногу назад, поставив ее на носок. Совершается присед на рабочей ноге, колено сохраняется на одной линии с носком. Выдохнув и оттолкнувшись опорной ногой, нужно вернуться к начальной позиции. Необходимо стараться соблюдать баланс тела. Можно совместить это движение с классическими выпадами. Нога выносится вперед, затем — возвращается в исходное положение. Нога отводится назад и снова занимает начальное положение. Так можно хорошо натренировать практически все бедренные и ягодичные мышцы.

Ножницы. Нужно лечь на спину, прижать поясницу к полу и поднять выпрямленные ноги вверх. Конечности сводят и разводят в стороны. Упражнение задействует боковые стороны бедер, особенно внутренние. Движение нужно делать максимально возможное количество раз.

ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ

Пресс, тренировка прямых мышц. Руки в замке на затылке. Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, нужно поднимать верхнюю часть корпуса, пытаясь на выдохе дотянуться грудью до коленей. Затем нужно медленно вернуться к начальной позиции. Не нужно слишком усердствовать. Главное — оторвать лопатки от поверхности пола. Упражнение имеет модификацию, направленную на проработку косых мышц живота. Нужно тянуться локтями согнутых рук к противоположным коленям. Выполнять по 20 раз в 2 или три подхода.

Начальное положение остается тем же. Выпрямленные ноги приподнимают, образуя угол в 45 градусов с полом. Можно просто держать их на весу как можно более долгое время. Можно скрещивать ноги попеременно или покачивать вверх-вниз с небольшой амплитудой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АКТИВИЗАЦИИ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

Бурпи. Выполняется из позиции приседа с руками перед собой, упирающимися в пол. Совершается прыжок назад, тело принимает положение, как для отжиманий. Делается отжимание и, без задержки, совершается возврат в присед. Теперь нужно выпрямиться, подпрыгнув высоко, вытягивая руки вверх. Можно хлопнуть ладонями. Это упражнение кроссфит, прорабатывающее мышцы всего тела, отлично сжигающее жир, помогающее худеть и повышающее выносливость организма. Выполнить 20–30 раз.

Звезда. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки опущены по швам. Теперь нужно слегка приседать и выпрыгивать как можно более высоко. Тело выпрямляется, а руки с ногами расставляются наподобие звезды. Далее, мягкий возврат в исходный полуприсед. При этом движении растягивается позвоночный столб, и активизируется сжигание калорий. Повторить 20–30 раз.

Заминка в конце физических упражнений помогает расслабить натруженные мышцы, уменьшить болевые ощущения, сделать тело подтянутым и гибким. Для этого можно сесть на пол, расставив ноги в стороны. Нужно плавно тянуться сначала к носку одной ноги, потом — в середину, затем — к носку другой ноги. После этого руки заводят за спину и соединяют ладони в замке. Плавно поднимать руки вверх. Для заминки подходят также асаны из йоги.

Каждый человек грезит о быстром сбросе веса, хочется похудеть сразу на 10 кг за один месяц. Но такое похудение обернется серьезными проблемами со здоровьем. Организм устроен разумно и худеет лишь на 2 или 3% от всей массы тела в месяц, так как такой ритм наиболее оптимален. При этом происходит рост мышц, поэтому в первый месяц результат может быть не заметен. На этом этапе нужно постараться не утратить мотивацию, а упорно продолжать тренироваться, соблюдая регулярность. Результат начнет радовать через два или три месяца настойчивых тренировок в сочетании с правильным питанием.