Тренируем ягодицы, бедра, икры ног

Стройные ноги и бедра даются от природы не каждой женщине. Полнота ног сигнализирует не только о неполадках со здоровьем, но и об образе жизни и питания. Поэтому возникает необходимость делать упражнения для похудения ног и бедер.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

Клетки нижней части тела удерживают лишний объем жира сильнее других. Упражнения для уменьшения бедер могут давать результат медленно, так как полнота в ногах не всегда бывает следствием неправильного образа жизни. Размер женских бедер находится под влиянием гормона эстрогена, если он вырабатывается слишком интенсивно. Визит к эндокринологу станет подспорьем в этом нелегком деле. Нормализация гормонального фона сделает упражнения для уменьшения бедер более эффективными, особенно с добавлением массажа и диеты.

Комплекс упражнений для похудения ног нужно выполнять не менее четырех раз в неделю, занимаясь через день. Важно выбрать самые эффективные упражнения для ног и бедер. Скорость получения результатов от упражнений будет зависеть от регулярности и многократности выполнения, а также соблюдения правильной техники. Боль в ногах служит сигналом о том, что мышцы получили достаточную нагрузку. По мере тренированности болевые ощущения будут снижаться. Рекомендуется сочетать кардионагрузку с силовой. Так потеря веса будет происходить одновременно с укреплением мышц. В этом помогут упражнения для похудения бедер и живота. Худеющий обязан знать основные правила упражнений для похудения ног в домашних условиях:

• предварительная разминка для разогревания мышц помогает сделать мышцы более эластичными и избежать возникновения микротравм;
• отдыхать между сетами следует не более 30 секунд;
• не следует есть до занятий, в этом случае упражнения приведут к расходу калорий, полученных с пищей. Целью занятий является расход собственных жировых отложений;
• глубокое дыхание насыщает мышечную ткань кислородом;
• при тренировке нужно осознавать, какие мышцы вовлечены в работу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнения для внутренней поверхности бедра требуют терпения и настойчивости. Нужно встать, расставив ноги гораздо шире плеч. Носки повернуты в разные стороны. Сделать медленные приседания по 20 или 30 раз за один сет. Одна тренировка для внутренней стороны бедра включает два или три сета. В дальнейшем можно увеличить число подходов упражнения для внутренней стороны бедер.

Еще одна разновидность упражнения для укрепления внутренней стороны бедер делается лежа на боку. Нужно опереться на предплечье нижней руки, верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижнюю ногу следует держать прямой и выполнять ею махи вверх. Упражнение для внутренней стороны бедер делается в два сета по 20 поднятий каждой ноги.

Третье упражнение для внутренней стороны бедра делается лежа на спине. Руки можно поместить под ягодицы для облегчения положения нижней части спины. Ноги, выпрямленные в коленях, нужно немного приподнять. Выполняют разведение ног в стороны. Это упражнение для бедер и живота. Достаточно сделать три сета по 25 раз.

Можно делать еще одно очень полезное упражнение для внутренних мышц. Необходимо лечь на спину и разводить в стороны поднятые вверх прямые ноги. Руки можно поместить под ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю область спины. При выполнении упражнений для внутренних сторон бедер нужно держать мышцы в напряжении. Сделать 25 раз в три сета.

ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

Упражнения для похудения бедер и ягодиц составляют основу тренировки ног. Одним из основных упражнений для ягодиц и бедер является поднятие согнутой в колене ноги из положения стоя на четвереньках. Нога образует сгиб под прямым углом и поднимается вверх, пока бедро не достигнет положения на одной оси с позвоночником. Колено не соприкасается с полом, спина не прогибается в пояснице. Следует выдыхать на подъеме ноги и вдыхать на расслаблении. Затем нужно прокачать другую ногу. Прокачиваются мышцы ног и ягодиц в 3 сета по 25 раз.

Еще одни эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются из положения лежа на спине. Одна из ног согнута в колене, стоит на полу. Вторая нога прямая и вытянута вертикально вверх. Следует сделать упор на лопатки и приподнять таз вверх. Подъем ягодиц делается максимальное число повторов для каждой ноги. Тренировка ягодичных мышц требует максимальной отдачи.

Балансировка на одной ноге — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Стоя на опорной ноге нужно на выдохе отводить вторую ногу назад, стараясь сделать это как можно лучше. Обе ноги сохраняются прямыми. Руки можно держать на талии, если хороший баланс, или воспользоваться стулом. Это упражнение для упругости ягодиц. Эти эффективные упражнения для бедер и ягодиц дадут максимально быстрый результат.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ИКР

Лучшие упражнения для похудения икр ног выполняются стоя на степ-платформе или толстой книге. При этом пятки свисают вниз, ноги выпрямлены. Нужно приподыматься вверх и опускаться вниз до соприкосновения пяток с полом. Выполняется движение медленно, по 30 раз за три сета. От положения стоп зависит область проработки икр. Параллельно расположенные ступни помогают укрепить среднюю часть икроножных мышц. Поставив пятки вместе, а носки врозь, можно сделать красивой внутреннюю область икр. Если сделать наоборот, то укрепится внешняя часть икр.

Полные голени значительно портят внешний вид женских ног. Упражнения для похудения икроножных мышц включают разнообразные прыжки: на месте, из стороны в сторону, с использованием скакалки. Прыжки — это самые эффективные упражнения для похудения ног.

ОБЩЕЕ РАЗВИТИЕ ВСЕХ МЫШЦ НОГ

Упражнения для уменьшения объема бедер тренируют и другие области ног. Это упражнение для укрепления задействует практически все мышечные группы ног и ягодиц, особенно боковые и внутренние стороны бедер. Начальная позиция — стоя с ногами, расставленными на ширину плеч. Нужно на выдохе сделать шаг правой ногой за левую назад и слегка наискосок, опускаясь в глубоком реверансе. Опорная нога сгибается в колене так, чтобы голень задней ноги становилась параллельна полу. Колено следует удерживать на весу, не касаясь поверхности пола. На задержке дыхания происходит подъем тела из реверанса. На вдохе делается аналогичный выпад вперед и наискосок. Визуально упражнение для стройности ног выглядит как рисование полукруга вокруг опорной ноги. После 10 повторов следует сменить ногу.

Приседания – известные и эффективные упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Применяют как классические приседания, так и многие их разновидности. Популярны приседания в стиле сумо для укрепления ягодиц и бедер. Ноги необходимо широко расставить, носки разворачивают наружу. Можно чередовать положение ступней, поворачивая их через каждое приседание вперед и в стороны. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы бедер, делая их упругими. Ниже уровня колен приседать не следует во избежание проблем с суставами. Приседать следует на выдохе, подниматься в исходное положение — на вдохе. Нужно сделать до 25 приседаний в три сета.

Выпады считаются классическим упражнением на развитие мышц бедер. Они прорабатывают переднюю и заднюю часть бедра, служат для укрепления ягодиц. Делая шаг правой ногой вперед, нужно следить за тем, чтобы колено левой ноги оставалось параллельным полу. Колено располагается на одной оси с пяткой. При подъеме осуществляется выпрямление ног. После 20 выпадов можно сменить ногу. Если делать выпады в стороны, то можно избавиться от излишних отложений с внешней стороны бедер, так портящих самооценку многим женщинам.

Вопрос похудения боковой части таза нужно решать постепенно, излишний фанатизм приведет к отказу от тренировки из-за сильной боли или микротравм. Лучше начинать понемногу, но регулярно. Красивые ноги должны быть здоровыми.