Как правильно бегать, чтобы эффективно похудеть

Все больше людей стремятся заниматься спортом, чтобы поддержать параметры фигуры и здоровье в норме. Одни предпочитают получать нагрузку в зале, другие в домашних условия. Во многом это зависит от возможностей финансовых и временных. Наименее затратным видом является бег на свежем воздухе.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Бег для похудения в некоторых случаях способен нанести вред здоровью. В группу риска попадают:

• люди, имеющие проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
• страдающие варикозом;
• при обострении хронических заболеваний;
• травмы позвоночника и болезни суставов являются препятствием для полноценных тренировок;
• во время беременности и грудного вскармливания стоит отдать предпочтение другим видам нагрузок.

Отсутствие противопоказаний позволяет с легким сердцем использовать пробежки, чтобы сбросить лишний вес.

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Для того чтобы тренировки доставляли удовольствие важно приобрести удобную одежду из натуральных тканей с небольшой добавкой эластина. Это позволит обеспечить хорошую посадку вещей по фигуре. Усилить потоотделение поможет специальное спортивное белье, создающее эффект сауны. Особое внимание уделяют выбору обуви. Хорошо, если есть возможность бегать для похудения по грунтовой дорожке в парке или на оборудованном для таких целей стадионе. Асфальт — не самый подходящий вариант для занятий, и может нанести суставам непоправимый вред. Смягчить вредное воздействие должны качественные кроссовки, предназначенные специально для жесткого покрытия.

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ

Бег помогает не только похудеть, его действие имеет более широкий спектр.

• укрепление всех мускулов тела;
• насыщение крови кислородом;
• ускорение обменных процессов;
• увеличение объема легких;
• поддержания тонуса сердечной мышцы и сосудов;
• повышение запаса прочности костной ткани.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ

Выбирая этот метод физической нагрузки, многие задаются вопросом, можно ли с помощью бега похудеть? Ответ будет неоднозначным. Желаемый эффект наступит только в том случае, если знать, как лучше бегать. В первую очередь начинающий должен быть готов к тому, что первые сдвиги проявятся только через несколько месяцев. Это произойдет в том случае, если придерживаться определенных правил:

• занятия не реже чем 3 раза в неделю;
• минимальное расстояние 1–2 км в зависимости от исходной физической формы. После месячного срока эта цифра увеличивается в 2 раза;
• рекомендуется чередовать бег и спортивную ходьбу для восстановления дыхания;
• увеличивают нагрузку постепенно, прислушиваясь к сигналам своего тела;
• чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу, разумно начало тренировок совместить с теплым временем года;
• стоит начать занятие с разминки. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травматизма;
• насытить кровь кислородом поможет правильное дыхание, избегайте его задержки. Рекомендуется задействовать нос. Если дышать ртом, то произойдет пересыхание слизистой оболочки ротовой полости и появится чувство жажды. Разрешается употребление небольшого количества чистой воды во время пробежки. Иногда достаточно просто прополоскать рот;
• помогает держать темп бега ритмичная музыка. Если нет подходящего настроя, то лучше перенести занятие на другое время. Тренировки через силу не принесут положительного результата, что повлияет на мотивацию в дальнейшем.

СОВЕТЫ БЫВАЛЫХ

Полностью разобраться в вопросе, как правильно бегать, чтобы похудеть, поможет изучение влияния разных факторов.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Некоторым очень тяжело дается ранний подъем, и они предпочитают бегать в вечерние часы. Другие считают, что утро — идеальное время, чтобы получить заряд бодрости на целый день. В результате исследований установлено, что занятия по утрам благотворно скажутся на сердечной мышце, сосудах, приведут в порядок нервную систему. Чтобы окончательно проснуться рекомендуется принять контрастный душ, немного перекусить за полчаса до пробежки (например, овощным салатом или мюсли) и обязательно выполнить разминку в течение 5 минут. Однако если не есть, то процесс похудения будет идти быстрее. Можно ограничиться стаканом теплой воды. Это поможет разбавить кровь. Бег для похудения вечером даст лучший результат. Однако это не должно происходить непосредственно перед сном, так как может повлиять на легкость засыпания. Оптимальное время за 2–3 часа до отхода ко сну.

МЕСТО ДЛЯ БЕГА

Лучшим вариантом для занятий считается парковая зона, но в вечерние часы стоит избегать уединенных мест в целях безопасности. Можно проводить тренировки на стадионе. Если рядом с домом нет подходящего участка для занятий, то придется перенести их под крышу, в спортивный зал. Бегая для сжигания жира вдоль автомобильной трассы, можно усугубить состояние здоровья, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если позволяют материальные возможности и площадь квартиры, то выходом из ситуации станет покупка беговой дорожки. Но в этом случае желательно окно держать открытым.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Занятие должно продолжаться не меньше часа. Это объясняется тем, что за 45 минут израсходуется весь запас углеводов в организме, и только тогда начнется сжигание жировой ткани. К этому времени нужно продвигаться постепенно. Если сразу дать большую нагрузку, то есть риск нанести вред сердечно-сосудистой системе. Не все способны в силу занятости посвятить правильному бегу столько времени. В таком случае можно чередовать ходьбу, бег трусцой и бег с максимальной скоростью на одинаковые расстояния — то есть интервальная тренировка. На такую тренировку достаточно выделить 30 минут.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТЕХНИКА

Такой способ бега подойдет для людей, у которых нет проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. Важно также не иметь пагубного пристрастия к курению и алкоголю. Организм подвергается значительным нагрузкам, поэтому если существуют сомнения, то перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. В случае отсутствия противопоказаний желаемые результаты наступят быстрее.

Метод заключается в чередовании нагрузки через каждые 100 м:

• начинают с активной ходьбы для разогрева мышц и усиления кровотока;
• переходят на бег трусцой, чтобы настроить дыхание;
• выполняют движение с максимальным ускорением. Через 100 м возвращаются к предыдущему темпу.

За время тренировки повторяют цикл несколько раз. Такой подход включает процессы, ответственные за сжигание жировых накоплений. Скоростной бег требует большого количества энергии, кровь начинает быстрее циркулировать по венам и артериям, запуская окислительные реакции. Бег трусцой позволяет восстановить силы и дыхание. Подобная нагрузка в течение 20–30 минут забирает много сил, но запущенный процесс по утилизации жиров продолжается до 6 часов, а масса мышц при этом не уменьшается.

Необходимо знать, как бегать в интервальной технике. Существует программа, которая позволяет постепенно повышать нагрузку и увеличивать время тренировки.

БЕГ ТРУСЦОЙ

Приняв решение совершенствовать тело и укреплять здоровье с помощью бега, в течение первых двух недель опробуют разные методики. Возможно, организму противопоказаны нагрузки, которые дает интервальная техника. В этом случае альтернативным вариантом становится бег трусцой. Начало занятия отводится ходьбе с постепенным переходом к бегу. Рекомендуют 2 минуты ходьбы, выпады для подготовки мышц ног, 15–20 приседаний, прыжки на месте.

Последнее упражнение — наклоны вперед, не сгибая колени. В крайнем положении задерживаются на несколько секунд. Повторяют 4–5 раз. Теперь начинают пробежку. Наращивание темпа продолжается 3–5 минут. Во время занятия важно сохранять правильное положение тела: не сутулиться, избегать наклона вперед. Ногу полностью ставят на дорожку. Если бежать на носочках, то нагрузка на стопу распределяется неравномерно и могут появиться болевые ощущения.

При любой технике бега положительные результаты появятся быстрее, если следить за питанием. В меню должны отсутствовать: сладости, выпечка, жирные и жареные блюда. Приветствуется употребление овощей, фруктов, диетического мяса, молочных продуктов. Питьевой режим предполагает выпивать до двух литров чистой воды в сутки.

Решение вопроса, как нужно бегать, чтобы похудеть зависит от разных факторов. В любом случае это занятие должно не только помочь худеющим добиться своей цели, но и зарядить организм положительными эмоциями. Это произойдет, если во время тренировки прислушиваться к своему состоянию и выбирать посильную нагрузку.