Комплексный подход к похудению для мужчин

Проблема лишнего веса не имеет пола. Ею озабочены в равной степени и мужчины, и женщины. Движет ими желание выглядеть привлекательно и чувствовать себя уверенно. Все эксперты в этой области сходятся в едином мнении, что измениться поможет только комплексный подход (физические тренировки и правильное питание, позитивный настрой). Только в этом случае стратегические запасы жира уйдут, а взамен появятся рельефные мышцы — гордость любого мужчины. Похудение важно и для сохранения здоровья. Избыточная масса тела увеличивает риск возникновения инфаркта, инсульта, диабета, гипертонической болезни и др.

ОСОБЕННОСТИ ПОЯВЛЕНИЯ ПРОБЛЕМЫ У МУЖЧИН

В молодости мужчине скинуть несколько лишних килограммов не составляет большого труда. Помогут в этом физическая нагрузка и небольшая корректировка меню. С годами происходят изменения в гормональном фоне: снижается уровень тестостерона и возможен быстрый набор веса. Особенно это сказывается на тех, кто имеет предрасположенность к полноте. Чтобы вернуться в форму, мужчине придется основательно попотеть. К спортивным тренировкам подключают специальную диету. В отличие от женщин мужчинам легче избавиться от лишних килограммов. Это объясняется более быстрым обменом веществ и большей двигательной активностью.

НАУЧНЫЙ ПОДХОД К ПРОБЛЕМЕ

Чтобы осознать глубину проблемы лишнего веса, стоит прежде определить путем несложных расчетов индекс массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах нужно разделить 2 раза на рост в метрах. Например, 96 : 1.80 : 1.80 = 29,62. Если полученное значение находится в интервале от 19 до 25, то повода для волнений нет. Показатель ниже 19 свидетельствует о недостаточной массе тела. В случае превышения границы интервала можно говорить об избыточных килограммах. Значение более 30 сигнализирует мужчине об ожирении.

ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ

Если, к несчастью, вы обладатель лишнего веса и хотите от него избавиться, то важно не бросаться в бой, как на амбразуру. Избыточная масса возникла не просто так, ее спровоцировали малоподвижный образ жизни и неумеренность в питании. Неподготовленным мышцам и суставам противопоказана серьезная нагрузка. Лучше использовать принцип постепенности:

• откажитесь от лифта и эскалатора;
• введите правило пеших прогулок, особенно если предстоит поездка на короткое расстояние;
• начинайте день с утренней зарядки, можно разработать специальную программу;
• включите в программу тренировок аэробные нагрузки: спортивная ходьба, езда на велосипеде;
• через некоторое время можно добавить в программу силовые тренировки, чтобы сформировать мышечную массу;
• контролируйте чувства для предупреждения стрессового состояния. Для этого советуют использовать медитацию и занятия йогой.

ПИТАНИЕ И РЕЖИМ

Важно выбирать для употребления здоровую пищу, которая сможет обеспечить организм всеми полезными веществами и, вместе с тем, не оставит новых отложений. Значение имеет и режим приема пищи. Перерывы не должны быть значительными, иначе вы рискуете съесть больше, чем необходимо и получить неприятные проявления со стороны желудочно-кишечного тракта.

Ешьте чаще, но сократите объем порции. Чтобы ввести организм в заблуждение, то первое время накладывайте еду в маленькую тарелку и пользуйтесь десертными приборами. Во время приема пищи не торопитесь. Так вы скорее почувствуете насыщение и не допустите прибавления лишнего веса. Включайте в меню свежие, с малым содержанием жира продукты. Старайтесь готовить разнообразные домашние блюда.

Нельзя есть сразу после тренировки, организм должен отдохнуть. Не стоить пить жидкость до, после и во время еды. Это приводит к разбавлению желудочного сока и неполноценному протеканию процесса переваривания пищи. Последний ужин для мужчины должен состояться за 4 часа до сна. Это важно для полноценного отдыха пищеварительной системы и всего организма. Недосыпание плохо сказывается на похудении для мужчин. Минимальная продолжительность ночного отдыха 6 часов.

Правильное питание для мужчины должно включать разные виды продуктов:

• ощущение сытости даст белковая пища: рыба, мясо птицы, нежирные сорта говядины и свинины, яичный белок;
• мононенасыщенные жиры используют взамен жиров животного происхождения и транс-жиров;
• цельнозерновые продукты имеют в своем составе много витаминов и сложных углеводов, а клетчатка способствует скорейшему насыщению. Из меню придется исключить белый рис и хлебные изделия из муки высшего сорта;
• фрукты и овощи — хорошие помощники для похудения в домашних условиях. Они содержат витамины и минералы, значительное количество жидкости. Это поддерживает водный баланс и дает силы для тренировок.

Важно соблюдать питьевой режим. Чистая вода способствует выводу токсинов и продуктов метаболизма, без нее невозможно нормальное протекание процессов в организме. В идеале мужчине советуют выпивать до 2 л воды в день.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Основное правило на пути к похудению — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Не сбрасывайте со счетов пользу обычной зарядки, она разогреет мышцы перед более сложными упражнениями. Добиться расхода энергии можно с помощью интервального способа тренировок. Продолжительность программы составляет от 30 до 40 минут. Смысл состоит в чередовании нагрузки. Если задействовать аэробную систему, то под действием кислорода происходит выработка энергии из жировых запасов и углеводов. К аэробным (кислородным) видам относятся ходьба, утренняя пробежка.

Занятия по анаэробной (силовой) системе происходят за счет мышечного гликогена. Короткая активность проявляется в спринте, прыжках, подъеме тяжестей. Во время занятия происходит частая смена интенсивности: 2 минуты — низкий уровень, 1 минута — высокий. Число повторений — 10 раз. Уровень регулируют по частоте сердечных сокращений. В первом случае показатель составляет 60% от максимального значения, во втором — 90%. Для обретения рельефности мышц в программу тренировки мужчинам включают силовые упражнения. Требуется выполнять по 10 сетов упражнений на каждую мышечную группу. Длительность отдыха между подходами 1 минута.

РАБОТА НАД СОБОЙ

Если излишки веса не слишком большие, то лучшим решением будет заняться приведением в форму в домашних условиях. Этому есть несколько причин: вы не будете комплексовать по поводу физической подготовки и вида своего тела в тренажерном зале, а полностью сконцентрируетесь на правильном выполнении выбранной программы тренировки.

В любом случае первым шагом на пути к новому телу становится правильное питание. Хорошо, когда домочадцы поддерживают в этом начинании и тоже будут придерживаться принципов здорового питания. В противном случае придется напрячь всю силу воли, чтобы не соблазниться вкусными, но не полезными домашними блюдами. Одиноким мужчинам стоит научиться готовить и употреблять пищу в домашних условиях, избегая перекусов в фастфуде.

Пересильте себя и начинайте каждый день с зарядки. Ее несложно выполнять в домашних условиях, так как действия не требуют большого пространства. Важно перед началом тренировки хорошо проветрить помещение. А также рекомендуется предварительно составить программу зарядки: комплекс упражнений.

Другой доступный в домашних условиях вид физической нагрузки — утренняя пробежка. Начать можно с четверти часа, постепенно увеличивая время до 45 минут. Для этого добавляйте по 2–3 минуты каждые 3 дня. Заканчивайте бег упражнениями на растяжку. Включайте в программу тренировок отжимания от скамьи и подтягивания на перекладине. Хороший эффект для сбрасывания лишнего веса дадут упражнения на мышцы пресса, приседания.

Важно выполнять действия регулярно, и не прекращать занятия даже после достижения желаемого результата. В плохую погоду придется ограничиться утренней зарядкой, включив в нее все возможные действия. Если позволяют финансовые возможности, то можно приобрести для занятий в домашних условиях подходящий тренажер: беговую дорожку, орбитрек или велотренажер. Это хороший способ для замены утренней пробежки в зимнее время. Чередование зарядки и занятий на тренажере внесет приятное разнообразие в программу тренировки.

Важным шагом в похудении является избавление от вредных привычек. Алкоголь и курение препятствуют здоровому образу жизни и выполнению программы похудения. Параллельно приобретайте полезные навыки:

• вечерние посиделки у телевизора или экрана монитора замените пешими прогулками;
• избегайте поздних перекусов. Если одолевает чувство голода, ограничьтесь стаканом кефира или простокваши;
• чтобы справиться с искушением, не оставляйте на видных местах любые продукты питания;
• сохраняйте позитивный психологический настрой. Это облегчит преодоление трудностей. Не позволяете лени взять верх, докажите всем и себе в первую очередь, что вы настоящий мужчина;
• в выходные планируйте активный отдых на природе;
• используйте любую возможность для дополнительной физической нагрузки;
• разнообразить жизнь и избавиться от лишнего веса помогут занятия танцами. Запишитесь в студию со своей девушкой или женой и это укрепит отношения в паре.

Строгое соблюдение программы тренировок, будь то занятия зарядкой в домашних условиях или в тренажерном зале, поможет избавиться от лишнего веса, а вместе с ним уйдут многие болезни. Появятся силы для новых свершений, и жизнь заиграет радужными красками.