Простые и эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях

В современном мире многие из нас работают за компьютером. Компьютер позволяет не отрываясь от него производить массу операций, вам не приходится вставать с места, чтобы взять, например, папку и найти какой-то документ, как это было раньше. То есть современный человек максимально обездвижен. В результате происходит застой во всех тканях организма. 

Первое, что дает о себе знать — это проблемы с позвоночником. Чтобы не было проблем со здоровьем спины, необходимо проводить гимнастические упражнения. Но нужно точно знать, какая зарядка подходит именно для этой цели. Поэтому давайте рассмотрим, зачем и как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

ДЛЯ ЧЕГО НАДО УКРЕПЛЯТЬ СПИНУ

Когда мышцы слабеют, начинают появляться проблемы со здоровьем. В первую очередь страдает позвоночник. Чтобы постоянно поддерживать тело в вертикальной позе, происходит нагрузка на мышцы спины. При отсутствии тонуса мышц в данной части, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски. В итоге они начинают стираться и возникают болевые ощущения в области шеи и позвоночного отдела.

Еще в позвонках содержится спинной мозг. При расслаблении мышц нарушается его деятельность с нервными окончаниями. В итоге, это приводит минимум к головным болям, к проблеме с желудочно-кишечным трактом а максимум — страдает весь организм и куда проблема «выстрелит» следующий раз, остается только гадать….

ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения для мышц спины можно делать дома или в спортивном зале. Весь комплекс обычно составляет 15–20 минут. При ежедневных тренировках, улучшение самочувствия наступает уже через неделю. Мышцы становятся не такими скованными, тяжелыми и напряженными. Вместо всего этого появляется легкость в спине и пояснице, становится ровным позвоночник.

Обычно спортивный комплекс представляет собой лечебную физкультуру. Такие занятия должны выполняться без фанатизма, но постоянно должна увеличиваться нагрузка. Если человек страдает острыми болями и воспалениями, то любая тренировка запрещена. Вначале следует полностью выздороветь.

Чаще всего мышечная боль в спине начинает беспокоить людей в 40–50 лет. Таким людям обязательно стоит заниматься лечебной физкультурой, ведь вскоре может появиться серьезное заболевание. Расслабленные мышцы могут привести к грыже, протрузии, остеохондрозу и так далее… Но это не говорит о том, что молодым людям можно расслабиться и не укреплять мышцы спины, ведь проблема может проявиться и в более раннем возрасте, чем 40-50 лет. 

Весь спортивный комплекс должен подбираться индивидуально. Хорошо, если его составит опытный тренер, ориентируясь на рекомендации врача.

Комплекс упражнений, представленный в этой статье, подходит как для женщин, так и для мужчин.

Прежде, чем начать основную тренировку, необходимо как следует разогреть мышцы спины. Это необходимо, чтобы не повредить позвоночник и подготовить его к предстоящей нагрузке. После правильной растяжки, укрепление мышц будет проходить эффективнее. 

РАСТЯЖКА

Данная растяжка подходит даже людям, у которых имеются небольшие проблемы с позвоночником. Для его выполнения не потребуется наличие гимнастических элементов, только для последнего упражнения потребуется турник.

Весь комплекс выполняется в следующей последовательности:

• ложимся на живот и ладонями опираемся около грудной клетки. Без резких движений начинаем поднимать верхнюю часть туловища и возвращаемся обратно;
• встаем лицом к стенке, но к ней не прикасаемся, руки поднимаем вверх. Прижимаем к стенке грудную клетку и подбородок. Потихоньку начинаем поворачивать медленно голову то в одну сторону, то в другую. При выполнении упражнения человек должен почувствовать небольшое вытяжение позвоночника. Если такого ощущения нет, то стоит увеличить расстояние от стены;
• ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях. Начинаем приподнимать голову и прижимать её к коленным чашечкам. Фиксируем результат на 5–10 секунд. Возвращаемся в исходное положение;
• садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Руками скрепляемся замочком под коленками. Начинаем опускать голову вниз и выгибать позвоночник. Фиксируем положение на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение;
• подходим к турнику и повисаем на нем 1–2 минуты. В первые дни тренировок можно виснуть всего 30 секунд. Если при выполнении упражнения происходит натирание рук о перекладину, то можно надеть обычные перчатки.

Каждое из представленных упражнений стоит выполнять 5  — 10 раз, кроме последнего занятия на турнике.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Только после выполнения растяжки можно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Такой комплекс позволяет вылечиться от заболеваний позвоночника и сделать красивую осанку. Начинать все упражнения надо с 5 повторов. Постепенно эта цифра должна увеличиваться. Ведь мышцы начинают привыкать к данной нагрузке.

Все представленные упражнения для мышц спины в домашних условиях подходят для любого возраста и пола:

• ложимся на животик, руки опускаем вдоль тела. Начинаем одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги. Должна получиться форма лодочки. В получившемся положении необходимо немного покачаться;
• ложимся спиной на пол и приподнимаем невысоко ноги. Делаем движение, напоминающее ножницы. Ноги должны быть в воздухе около 60 секунд;
• остаемся в прежнем исходном положении. Руки расправляем в стороны и приподнимаем ноги на 30 градусов. Задерживаемся в таком положении на 20–30 секунд;
• переворачиваемся на живот, руки сцепляем замочком за головой. Начинаем приподнимать верхнюю часть тела и в самой верхней точке задерживаемся на 5 секунд;
• снова ложимся на спину и сгибаем ноги. Согнутые конечности вместе начинаем опускать поочередно, то в одну сторону, то в другую;
• встаем на четвереньки. Делаем прогиб позвоночника вниз, задерживаемся на 2–3 секунды. Далее выгибаем его наверх и фиксируем положение на такое же время.

Все упражнения делаются плавно, без резких движений.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМИ ЭЛЕМЕНТАМИ

Если имеется возможность ходить в спортивный зал, то можно выполнять упражнения для спины с гантелями, с палкой и на мяче. Все эти предметы продаются в магазинах, поэтому если ходить в зал не хочется, то покупаем их и тренируемся дома.

Упражнения для спины с фитболом:

• просто ложимся животом на мяч и стараемся расслабить максимально все мышцы спины. В таком положении можно проводить сколько угодно времени;
• лежа на животе, опираемся ногами. Руки скрепляем замочком за головой. Начинаем опускать и поднимать верхнюю часть туловища.

Упражнения с гантелями:

• укрепляем межлопаточную область. Встаем прямо, в руки берем гантели. Опускаем верхнюю часть тела параллельно полу. Начинаем разводить конечности в стороны. Все конечности должны быть слегка согнутыми;
• исходное положение то же. Потихоньку поднимаем плечи вверх. При этом не надо напрягаться и двигать руками. Фиксируем на несколько секунд верхнее положение и медленно опускаем плечи обратно.

Упражнения с палкой:

• исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Берем в руки предмет и начинаем делать повороты в разные стороны;
• палка поднимается вверх, и делаются наклоны во все стороны;
• садимся на пол, палка располагается на уровни груди, на вытянутых руках. На вдохе поднимаем ее вверх, на выдохе — опускаем;
• ложимся на спину, руки с предметом вытягиваются вверх. Начинаем поочередно делать наклоны руками в разные стороны;
• переворачиваемся на живот. Вытягиваем вперед руки с предметом. Приподнимаем обе конечности и начинаем раскачиваться «лодочкой».

Я РЕКОМЕНДУЮ

Чаще всего проблемы со спиной возникают у офисных работников. Чтобы этого избежать, необходимо делать перерывы на разминку каждый час. Советую на каждый час завести будильник на телефоне — тогда вы точно не забудете. Можно сделать наклоны, приседания или просто немного походить. 3-4 минуты разминки в каждый час работы за компьютером сохранят вам здоровье.