Как сохранить стройность при беременности

Ожидание времени появления малыша — волнительный процесс для женщины. Кроме этого, будущая мама переживает по поводу набора лишнего веса. В среднем можно поправиться на 10–12 кг. Эта цифра не должна пугать беременную женщину, если все протекает нормально, то после родов и завершения грудного вскармливания вес возвращается к первоначальной цифре. Важно отслеживать прибавку килограммов во время беременности. Особенно заметным набор становиться с четвертого месяца.

Существует ряд правил поведения, которые помогут будущей маме справиться с проблемой. Последовательное их выполнение облегчит женщине процесс возвращения к исходным формам, снизит риск возникновения заболеваний мамы и малыша во время беременности, и позволит облегчить протекание родов.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Такое питание — основа основ здорового образа человека, не только матери, но и будущего ребенка. Не исключением является беременность. Не стоит слушать тех, кто говорит, что будущей маме необходимо есть за двоих. Несомненно, вместо обычных 2 тысяч калорий беременной женщине нужно увеличить их число. В первые 3 месяца эта цифра сохраняется, следующий триместр потребует дополнительных 25% (то есть 2,5 тысячи калорий) для полноценного питания, а на последнем этапе норма составит 3 тысячи калорий. Это важно для хорошего самочувствия беременной женщины и формирования плода.

 Не меньшее значение следует уделять качеству продуктов питания и сбалансированности меню. От вредных блюд на это время придется отказаться. Жареное, жирное, копченое, соленое, острое необходимо исключить из питания беременной женщины.  Существует перечень продуктов, которые должны отсутствовать в меню будущей мамы:

• куриные яйца в сыром или не полностью готовом виде;
• кофе;
• очищенный сахар;
• сдобные хлебобулочные и кондитерские изделия;
• молочные продукты с высоким содержанием жиров;
• жареные и приготовленные во фритюре блюда;
• фастфуд;
• консервы;
• грибы и блюда из них;
• алкогольные напитки.

 На смену им во время беременности вводят в рацион следующие продукты:

• мясо птицы, нежирные сорта говядины в отварном виде;
• рыба морская и красная;
• молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты;
• хлебные изделия из муки грубого помола;
• каши разных сортов;
• овощи;
• фрукты в свежем и сушеном виде;
• орехи.

Предпочтение отдают сезонным овощам и фруктам проверенных производителей. От экзотических продуктов во время беременности правильно будет отказаться, особенно, если женщина пробует их впервые. Из мясной продукции для питания выбирают красное мясо и печень, которые обеспечат организм женщины необходимым количеством железа во время беременности.

Для развития костей и зубов будущего малыша важно употреблять достаточное количество молочных продуктов. За несколько недель до родов снижают долю творога в питании беременной женщины, чтобы избежать осложнений во время родов. Нежирные сорта рыбы обеспечат организм витамином D и фосфором, а фрукты и овощи — целым рядом минералов и витаминов.

РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ

Хорошим способом избавится от возможных приступов голода во время беременности, является частый прием пищи в небольших количествах. Обычную трехразовую схему питания увеличивают для беременных женщин на 2 приема: второй завтрак и полдник. Перерыв между трапезами составляет примерно 3 часа. Если потребуется поздний ужин, то выпейте стакан кефира. Соблюдайте правило — за 2 часа до сна никакой еды.

Хорошо помогает простая хитрость, есть блюда из тарелки небольшого размера на протяжении всего срока беременности. Чтобы наслаждаться вкусом блюда используйте не столовые приборы, а, например, десертную ложку и вилку. Во время трапезы не торопитесь. Если привычная порция блюда не утолила чувство голода, стоит сделать перерыв на 20 минут. Этого времени хватит, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Важно не пропускать приемы пищи — это вредно для здоровья женщины и будущего малыша. Длительные перерывы в питании приведут к увеличению порции блюда, пусть даже и из полезных продуктов, и это сразу же скажется на фигуре беременной женщины.

УЧЕТ И КОНТРОЛЬ

Возьмите за правило следить за весом на протяжение всего срока беременности, проводя еженедельные взвешивания. Быстрый набор массы тела беременной женщины может означать нарушение режима правильного питания или появление заболевания.

Чтобы не перебрать с количеством калорий во время беременности, и не только, просчитывайте их содержание в блюдах и продуктах. Такой контроль не позволит поправиться и обеспечит соблюдения правил здорового питания.

НОРМАЛЬНАЯ РАБОТА КИШЕЧНИКА

Женщинам в интересном положении стоит избегать запоров, так как это может вызвать нежелательное давление на матку, особенно на поздних сроках беременности. Для нормализации процесса пищеварения полезно начать утро со стакана воды с сухофруктами. Например: курагой или черносливом. В меню беременной женщины обязательно входят жидкие блюда, достаточное количество овощей и фруктов.

Важно соблюдать питьевой режим, если нет ограничений по приему жидкости. Чистая негазированная вода, соки из свежих овощей и фруктов, компоты, чай на травах или зеленый. Некоторые морсы противопоказаны во время беременности. Например: напиток из калины вызывает маточные сокращения, что создает угрозу выкидыша. При наличии отечности объем жидкости уменьшают до 1 л в сутки.

ЗДОРОВЫЙ СОН

Это правило позволит не превышать норму калорий и даст возможность набраться сил организму беременной женщины. Достаточным считается восьмичасовой отдых. В противном случае недостаток сна женщина компенсирует потреблением неполезных вкусностей, и лишние килограммы не заставят себя ждать. Слишком долго оставаться в царстве Морфея тоже не стоит, так как необходимо использовать полученные за день калории. Важно, чтобы время сна приходилось на ночные часы. Это позволит избежать нарушения в режиме питания и не даст беременной женщине поправиться.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Беременность — это не болезнь и, если состояние будущей мамы не вызывает опасений, не требует постельного режима, то стоит использовать свободное время для прогулок на свежем воздухе. Существуют специальные занятия для беременных женщин на основе йоги, несложной гимнастики. Подойдут также упражнения на фитболе, плавание и аквааэробика. Там можно познакомиться с новыми людьми, узнать полезную информацию о правилах поведения во время беременности, найти подруг.

В летние месяцы выполняйте моцион в утренние и вечерние часы, чтобы чрезмерная жара не испортила удовольствие от прогулки. Такие меры не дадут поправиться во время беременности. Считаются полезными подъемы по лестнице или на горку. Подобные действия держат мышцы женщины в тонусе, что облегчит протекание родов.

 В любом случае, перед тем, как приступить к физическим упражнениям, необходимо трезво оценивать свое состояние на всех этапах беременности и проконсультироваться с врачом.

МЕТОД РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Прибегать к подобным действиям во время беременности разрешается только после одобрения гинеколога. Если избыточный вес не связан с заболеванием, то корень проблемы кроется в использовании запрещенных продуктов. Стоит еще раз внимательно пересмотреть свое питание и убрать факторы, способствующие набору килограммов сверх нормы.

Разгрузочные дни также могут улучшить состояние женщины при отеках, повышенном давлении. Обычно это бывает на поздних сроках беременности, начиная с 28 недели. Разрешается устраивать его 1 раз в неделю. Дневную норму продуктов разделяют на 6 приемов с интервалами в 4 часа. Последний ужин не позднее 18 часов. Обычно используют 2 вида разгрузочных дней.

• яблочный: запаситесь 1,5 кг свежих яблок и разделите их на 6 порций;
• молочный: в этом случае питание состоит из 0,5 кг творога низкой жирности и 1 л кефира.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

Диетологи разработали несколько видов блюд для беременных женщин, чтобы не поправиться, находясь в интересном положении. Если менять их сочетания, то легко создать разнообразное меню на неделю из полезных продуктов питания.

• На завтрак подойдет каша из любой крупы, кроме манной. Другие варианты приемлемых блюд — овсяные блинчики, нежирный творог с бананом или другими фруктами. Из напитков — зеленый чай с печеньем типа «Мария» или подсушенный кусочек хлеба с сыром.
• Второй завтрак состоит из фруктов, горсти орехов или натуральных сладостей — мармелада, зефира.
• Полноценный обед включает в себя овощной салат, первое блюдо на мясном, рыбном или овощном бульоне. Второе блюдо — картофель, каша, макароны с мясом или рыбой. Компот, морс.
• Полдник восстановит силы и утолит чувство голода сезонными фруктами, омлетом с овощами, сырниками или творожной запеканкой, овощным салатом с оливковым маслом. Из напитков подойдут вода, разбавленный сок.
• Во время ужина побалуйте себя блюдом из риса с овощами или фруктами, ленивыми варениками, запеченной или отварной рыбой с овощным гарниром. Выпейте травяной чай.
• Второй ужин чисто символический: 100–150 г молочнокислого напитка или творога, 1–2 хлебца.

Для усиления вкуса блюд используйте свежую зелень укропа, петрушки и другие. Готовьте блюда на пару, методом варки или запекания. Период беременности является стимулом для приобретения пароварки. После рождения малыша она будет незаменима при воссоздании вкусных и здоровых блюд из фруктов, овощей и других продуктов.

Для укрощения аппетита во время беременности всегда будьте во всеоружии. Беременной женщине обязательно нужно иметь в сумке яблоко, банан или любой другой фрукт, хлебцы, бутылочку с йогуртом. Это поможет утолить внезапный приступ голода и не съесть что-то вредное.

Правильное питание будущей мамы мало чем отличается от здорового рациона обычной женщины. Если будете его придерживаться во время беременности, то, возможно, это войдет в привычку, которую женщине стоит сохранить на протяжении всей жизни.