Плоский животик и осиная талия с помощью вакуум-упражнений

Вакуум-упражнения для живота

По мнению многих специалистов, одним из самых надежных и эффективных способов укрепления мышц пресса и формирования красивого плоского животика являются так называемые вакуум-упражнения. Благодаря их регулярному выполнению можно за небольшой промежуток времени существенно укрепить мышцы пресса, уменьшить объем талии и улучшить фигуру в целом.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ-ТРЕНИРОВКИ?

Выполнение вакуум-упражнения лежа«Вакуум» – очень популярное среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров упражнение, выполнение которого позволяет натренировать «стальные» мышцы пресса, заметно улучшить осанку, вывести шлаки и ускорить обмен веществ. При  условии правильного выполнения кроме тренировки мышц происходит обогащение крови, а, следовательно, и всех органов и систем кислородом.

Свою популярность вакуум-упражнения обрели благодаря известному и любимому многими киноманами Терминатору – Арнольду Шварценеггеру, который и по сей день, по словам звездных таблоидов, регулярно его выполняет. В настоящее время не только профессиональные бодибилдеры и спортсмены используют его в своих тренировках, многим женщинам упражнение вакуум помогло избавиться от надоевшего животика.

Почему вакуум-тренировки так эффективны? Все дело в том, что благодаря их правильному выполнению можно избавиться от висцерального жира в области живота, на состояние которого обычные тренировки не оказывают практически никакого влияния.  Кроме этого, выполнение вакуум-упражнений положительным образом сказывается на функционировании системы пищеварения, помогает нормализовать стул.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует 5 вариантов выполнения вакуум-упражнения для мышц живота, отличающихся исходной позицией:

  • На спине — ноги согнуть в коленях, стопы поставить на ширине плеч, спину выпрямить и плотно прижать поясницу к полу, руки положить на живот или развести в стороны;
  • Стоя – встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вниз (можно слегка нагнуться вперед и руками сделать упор в переднюю часть бедер);
  • Сидя – сесть на стул, выпрямить спину, руки поместить на колени;
  • На четвереньках – упереться в пол ладонями и коленями, голову опустить, спину округлить, не касаясь при этом подбородком груди;
  • На коленях – встать на колени и упереть в них руки, спину округлить, голову слегка опустить.

Выбирать вариант исходного положения можно на свой вкус, так как никакого влияния на результативность выполнения оно не оказывает.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Выполнение вакуум-упражненияУпражнение вакуум для укрепления мышц живота можно назвать совокупностью нескольких техник: йоги, пилатеса и бодифлекса, гимнастических практиках, основанных на аэробном дыхании.

Вакуум упражнения помогут убрать лишний жир на животе, обрести осиную талию и плоский животик только при условии правильного выполнения. Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  • принять исходное положение и максимально расслабиться;
  • совершить медленный, максимально возможный выдох для того чтобы в легких совсем не осталось воздуха;
  • напрячь мышцы живота и как можно сильнее втянуть его;
  • задержаться в максимальной точке на 10-15 сек и не дышать;
  • сделать маленький вдох, не расслабляя мышц и продержаться еще 10-15 сек.;
  • медленно вдохнуть и расслабить мышцы живота.

Для того, чтобы восстановить дыхание, нужно выполнить 6-8 обычных вдохов-выдохов. Как только дыхание вернется в норму, можно вновь выполнять вакуум-упражнение. Всего за один раз нужно выполнить 5-10 подходов в зависимости от тренированности мышц, выносливости и общего состояния.

ПРАВИЛА И РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Регулярность выполнения вакуум-упражнения - гарантия плоского животаВ овладении искусством удерживания живота посредством мышц в вакууме основным важным моментом является постоянство тренировок и правильность выполнения.  Выполнить упражнение с первого раза правильно, несмотря на кажущуюся простоту, вряд ли получится.

Профессиональные спортсмены и бодибилдеры рекомендуют заниматься 2 раза в день – утром и вечером, так как именно в это время человеческий организм наиболее восприимчив к подобным нагрузкам.

Первые 7 дней  тренировок, когда процесс освоения техники только начался, тренироваться нужно максимум 15 минут. По мере того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, нужно увеличить длительность тренировки до 30 минут. Можно чередовать эти упражнения с силовыми и кардио-тренировками.

Однако, несмотря на свою полезность, вакуум-упражнения имеют противопоказания. Так, нельзя практиковать вакуум-тренировки при язве желудка, во время беременности и в дни менструации. С предельной осторожностью их нужно выполнять при любых болезнях желудка, легких или сердечной мышцы.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Нет комментариев

Добавить комментарий