Пилатес для начинающих: особенности и правила выполнения

Если вы хотите похудеть и сохранить отличную физическую форму на долгие годы, но интенсивные нагрузки в быстром темпе вам не по душе, тогда гимнастика пилатес – это как раз тот вид тренировок, который подойдет вам больше всего.

Пилатес в домашних условиях – это простой, эффективный и доступный каждому человеку способ улучшения и сохранения физической формы. В настоящее время эта гимнастика является очень популярной среди людей разных возрастов. Что собой представляет этот комплекс упражнений в домашних условиях,  и каким должен быть пилатес для начинающих?

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Пилатес относительно недавно появился в странах постсоветского пространства, хотя в США этот вид физических нагрузок известен очень давно. Автором этого комплекса упражнений является Джозеф Пилатес. Изначально он был разработан для реабилитации людей, которые перенесли операцию или получили травму и были вынуждены длительное время пребывать на больничной койке.

Однако, со временем гимнастика пилатес стала использоваться в качестве альтернативы физических нагрузок для людей, которые только начинают свой путь к здоровой жизни и подтянутой фигуре. Пилатес – это очень эффективная методика, позволяющая улучшить физические способности человека, научиться держать равновесие, нормализовать силу мышц, приобрести хорошую растяжку  и вернуть правильную осанку.

Во время выполнения упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом, дома или в спортивном зале одновременно разрабатывается множество мышц. При этом все упражнения выполняются очень плавно, медленно, без резких рывков. Во время тренировки особое внимание уделяется дыханию и концентрации внимания на мышцах.

Данная система упражнений не рассчитана на укрепление и накачивание какой-либо одной группы мышц, в работе участвуют все мышцы, в том числе расположенные глубоко внутри. Поэтому регулярное выполнение упражнений дома позволит постепенно оздоровить свое тело,  накопить внутреннюю энергию и сформировать привлекательную фигуру.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ?

Решив испробовать на себе пилатес для начинающих дома или в спортзале, нужно понять, что это не просто упражнения, выполняемые в определенной последовательности и сопровождаемые правильным дыханием. Чтобы лучше разобраться в том, как именно нужно их выполнять, можно посетить занятия в фитнес-клубе или же изучить письменные рекомендации опытных тренеров относительно техники выполнения упражнений дома.

Занятия гимнастикой по методу Д. Пилатеса дома имеют ряд преимуществ. Во-первых, их можно проводить в любое удобное время, не нужно спешить после работы на занятия или тратить на поход в спортзал единственный выходной день. Во-вторых, не нужно приобретать спортивную форму, без которой не получится отправиться в фитнес центр, достаточно просто надеть удобную одежду и приступить к занятиям.

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться и выучить наизусть основные принципы занятий пилатесом. Они выглядят следующим образом:

• концентрация – выполняя каждое упражнение необходимо максимально сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать их работу;
• дыхание – залог грамотного выполнения упражнений. Оно должно быть диафрагмальным, чтобы избежать перенапряжения мышц;
• релаксация – нужно научиться напрягать только лишь те мышцы своего тела, которые в данный момент участвуют в выполнении упражнения;
• центрирование и  выравнивание – умение соблюдать равновесие между половинами тела, а также между мышцами спины и живота позволит не только укрепить мышечный корсет в целом, но и откорректирует осанку;
• координация и плавность —  все движения следует выполнять четко, точно и плавно, без рывков, резких поворотов и прыжков;
• выносливость – равномерное и постепенное увеличение нагрузки происходит равномерно и позволяет постепенно увеличивать силу и выносливость всех мышц.

Все упражнения должны выполняться с удовольствием, а не через силу. Часто пилатес называют неким состоянием души, которое необходимо испытать на себе и только после личного знакомства с этим видом тренировок можно либо отказаться от них, либо влюбиться в них окончательно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Самое главное в любом начинании – это желание добиться успеха и вера в свои силы. Не стоит ждать, что у вас все будет получаться с первого же занятия, нужно набраться терпения и результаты тренировок не заставят себя долго ждать. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Длительность тренировки составляет как минимум 40 минут, но лучше, чтобы каждое занятие длилось час. Комплекс пилатес для начинающих состоит из следующих упражнений, которые повторяются 5-10 раз каждое в зависимости от физической подготовки:

1. Позиция нейтралитета – лежа на спине, разместить руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. На выдохе плотно прижать поясницу к полу, на вдохе зафиксировать тело в таком положении, на втором выдохе выгнуть поясницу и на вдохе зафиксировать положение тела;
2. Кивание – лежа в том же положении сделать вдох и прижать подбородок к груди, ощутив напряжение в мышцах шеи, на выдохе нужно вернуться в исходное положение. Делая следующий вдох нужно слегка отклонить назад голову, выдыхая воздух вернуться в исходное положение.;
3. Руки за головой – исходное положение остается прежним, на вдохе поднять прямые руки вверх и максимально потянуть пальцы к потолку. Ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. Далее на выдохе нужно опустить руки за голову и опять  поднять их на вдохе. Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены максимально;
4. Крылья ангела – упражнение поможет повысить подвижность плечевых суставов. Исходное положение прежнее. На вдохе руки поднять над собой и опустить за голову, на выдохе развести их в стороны, словно размахивая крыльями. Мышцы пресса при этом нужно максимально напрячь, а плечи прижать к полу;
5. Часики – нужно представить, что на животе у вас стоят часы, при этом 12 часов воображаемых часов находится над пупком, под ним 6, а по бокам 3 и 9. Нужно с малой амплитудой вращать бедрами по часовой стрелке.

Занятия такой гимнастикой показаны всем независимо от возраста и физической подготовки. Исключение составляют люди перенесшие операцию на позвоночнике или получившие серьезную травму спины. Им нужно предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет определить круг разрешенных упражнений и максимально возможную нагрузку.