Кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Люди с избыточной массой тела находятся в постоянном поиске более эффективных методов похудения. Кардионагрузка является наиболее ускоренным способом избавиться от накоплений жира, не приводящим к возвращению веса, как диеты для похудения.

СУЩНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Секрет интенсивного сжигания жира не так сложен: нужно создать дефицит калорий в организме. Наиболее эффективно снизить количество калорий можно лишь комбинацией двух действий:

• уменьшения калорийности питания;
• увеличения интенсивности физической нагрузки.

Что такое кардиотренировка? Это двигательная активность любого характера, положительно влияющая на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. При этом наблюдается быстрый эффект похудения за счет ускорения сердечной деятельности и активизации метаболизма. Основное отличительное свойство кардионагрузки — это высокая интенсивность занятий при минимальных усилиях. Примером такой тренировки можно назвать футбол, плавание, хоккей, бег, ходьбу, теннис и легкую атлетику.

На протяжении кардиотренировки происходят изменения биохимии тела. Выделяется тестостерон, гормон роста, снижается выработка инсулина. При этом также идет образование веществ, необходимых для концентрации сил за счет жировых запасов и создания настроения. Вырабатывается эндорфин, серотонин, адреналин, дофамин. После занятий организм должен удерживать низкий уровень инсулина и повышенный показатель гормона роста для того, чтобы расщеплялись жиры. Поэтому после тренировки, спустя два часа, не стоит употреблять в пищу углеводы. Лучше съесть белки, овощи и зелень, можно выпить протеиновый коктейль для восстановления мышц.

ПРАВИЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА

Основной параметр необходимой интенсивности кардиотренировки — частота пульса. Долгие, размеренные движения не разгонят сердце до необходимой частоты сокращений, поэтому эффект будет небольшим. Но перегружать сердечную мышцу до чересчур интенсивных сокращений противопоказано, это грозит возникновением заболеваний сердца. Определить личные границы частоты сердечных сокращений можно с помощью простой формулы:

• женщинам нужно от 214 отнять свой возраст;
• мужчинам — вычесть свой возраст из 220.

Получившееся значение показывает максимально допустимый уровень сердечного пульса, выше которого нагрузка на сердце недопустима.

Данное значение следует запомнить и использовать при тренировке, так как выход за его пределы грозит риском получения травм. Эта формула подходит людям любой степени тренированности. Для измерения ритма нужно приобрести пульсометр или считать удары на артерии. При этом достаточно подсчитать пульс в течение 15 секунд, а затем умножить результат на 4. Так не придется делать долгую паузу во время кардио для похудения.

ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Кардиотренировки успешно заставляют таять жировые отложения, только если длятся более получаса. За это время из печени и мышц уходит гликоген, поэтому человек начинает чувствовать усталость. Чтобы занятия принесли пользу, важно продолжать тренировку и сохранять частоту пульса в пределах 60 или 70% от личного максимального значения. При этом пауза между сетами (подходами) составляет всего несколько секунд, так как частота пульса не должна успевать снижаться.

В начале занятий кардиоупражнения можно делать в течение 20 минут. Постепенно время занятий увеличивают до 40–50 минут в день. После месяца занятий две недели тренировка идет в состоянии передышки: длительность снижают до 30 минут. Затем проводят тренировку в течение 1 часа. Спустя месяц снова необходимо укоротить время на 10 минут. Методом «два шага вперед, один — назад» кардиотренировку доводят до полутора или двух часов в день. Заметных результатов можно достичь лишь, соблюдая систематичность занятий, тренируясь не менее 4-х раз в неделю.

ДОМАШНЯЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА

Приобретая кардиотренажеры для дома, лучше остановить свой выбор на велотренажере, так как беговая дорожка при большой массе тела человека оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Но специальные кардиотренажеры для похудения не являются необходимостью. Доступной и результативной кардиотренировкой дома являются прыжки через скакалку. За час теряется до 1000 ккал. Боксеры занимаются этим видом упражнений для поддержания своей сердечно-сосудистой системы и вырабатывания выносливости. Но слишком долгие прыжки для новичка чреваты травмами коленей. Можно сделать прыжки со скакалкой десятиминутной разминкой перед комплексом упражнений.

Кардиотренировки в домашних условиях могут проводиться посредством специально разработанных комплексов или отдельных упражнений. Основу комплекса составляют взрывные, высокоскоростные движения, характеризующиеся мгновенным усилием и толчком. Кардионагрузка в домашних условиях может состоять из двух комплексов упражнений:

• 1 комплекс: плиометрические отжимания, подскоки, принятие упора лежа. Каждое из упражнений выполняется по 30 раз, без передышек, с наибольшей скоростью;
• 2 комплекс: скалолаз, бег с низкого старта, рыба-пила. Начинают с 15 повторов каждого из упражнений, постепенно доводя до 30. Можно делать небольшие паузы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Положение тела аналогично подготовке к обычным отжиманиям. Тело находится на одной оси с ногами. Нужно опуститься до соприкосновения носа с поверхностью пола, а затем оттолкнуться всем телом вверх. Ладони должны оторваться от поверхности, при более сложном варианте нужно произвести хлопок. Приземляться нужно мягко, стараясь не удариться подбородком об пол.

ПОДСКОКИ

Нужно присесть, прижав пятки к полу. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Нужно отталкиваться ногами от пола и выпрыгивать вверх, вытягивая ноги, как лягушка. Необходимо быть аккуратней с приземлениями, делая их мягко.

ПРЫЖКИ ЛЕЖА

Из положения стоя нужно присесть, поставить руки на пол впереди себя. Вес тела переходит на руки, а ноги легким прыжком выпрямляются назад. Теперь движение делается в обратном порядке, с возвратом в позицию стоя. Главное — помнить о непрерывности и скорости движений.

СКАЛОЛАЗ

Нужно лечь в позицию для отжиманий от пола. При выполнении упражнения нужно поджимать поочередно каждую ногу подтягивая колено к локтю руки. Усложненный вариант делается с вытягиванием противоположной выдвинутой ноге руки вперед, имитируя взбирание по отвесному склону. На скользкой поверхности упражнение будет выполняться легче.

БЕГ С НИЗКОГО СТАРТА

Из позиции низкого старта одна из ног подбирается под себя, а другая вытягивается. Смысл упражнения в одновременной быстрой смене ног. При этом вес тела переносится на руки. В усложненном виде упражнения ноги подбираются и выпрямляются одновременно.

РЫБА-ПИЛА

Принимается упор лежа на локтях, вес тела смещен на предплечья. Делая усилие плечами, следует скользить ногами по полу, не прогибая поясницу. Возврат в исходную позицию осуществляется без перебирания ногами, только за счет рук. То есть происходит движение тела вперед-назад с опорой на локти.

Программа самостоятельных кардиотренировок для похудения требует постепенного наращивания нагрузки. После освоения первого набора упражнений можно приступать ко второму. Если занятия не вызывают затруднений, можно усиливать нагрузку путем увеличения количества циклов или повторов.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Регулярно выполняемые кардиоупражнения дают множество полезных эффектов для организма:

• улучшение сердечной деятельности, снижение риска смерти при инфаркте;
• увеличение выносливости;
• избавление от плохого холестерина, увеличение уровня хорошего;
• стройное тело без потери мышечной массы;
• снижение давления;
• укрепление костной ткани;
• устойчивость к депрессиям, стрессам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К КАРДИОТРЕНИРОВКАМ

Кардиотренировки должны быть ограничены при любых патологиях в сердечной деятельности. Чтобы узнать подходящую интенсивность и вид упражнений, необходимо получить рекомендации специалиста. Проблемы с суставами, травмы ребер, конечностей предполагают серьезные ограничения в использовании многих упражнений. Заболевания системы пищеварения, проблемы с артериальным давлением, простудные заболевания также являются противопоказаниями к кардиотренировке.

Тренировка для сердца в совокупности со сбалансированным питанием помогает быстро, устойчиво похудеть. Избавление от многих заболеваний сосудов является еще одним плюсом кардионагрузок. Спортсмены успешно пользуются ими для подготовки к соревнованиям.

Из всего многообразия видео выбрала это (может быть, своей необычностью):