Как рассчитать количество калорий для похудения?

Корректировка питания — важнейшая составляющая процесса похудения. Снижение веса требует уменьшения числа потребляемых калорий. Чтобы похудеть, придется выяснить, сколько организму требуется энергии для нормального функционирования. Каждый отдельно взятый человек имеет свой ежедневный уровень необходимых калорий, и эту цифру нужно уметь рассчитать.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Даже в состоянии покоя организм расходует определенное количество энергии, чтобы работали все системы, для нормального процесса обмена веществ. Это нерегулируемый расход, так как он находится в прямой зависимости от обмена веществ, усвоения еды, темперамента. Чтобы получить энергию, организму нужно потреблять калории, которые поступают в виде еды. Один грамм пищи, содержащей белки или углеводы, дает 4,1 калории, один грамм жира — 9,3 калории.

Обычно энергетическая ценность продукта указывается на упаковке. Существуют также специальные таблицы, чтобы узнать, сколько калорий есть в том или ином продукте. Для блюд из нескольких ингредиентов придется рассчитать общую цифру. Примерную калорийность ежедневного рациона нужно определить путем перемножения массы тела в килограммах на 30 ккал. Это приблизительная цифра необходимого потребления калорий на каждый килограмм веса.

РАСЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Для точного расчета цифры базового обмена веществ, показывающей необходимый уровень калорий в неактивном состоянии, используется формула Маффина-Джеора. Чтобы рассчитать, сколько требуется употреблять калорий для запуска процесса похудения, понадобится калькулятор:

• 10 умножается на вес в килограммах;
• 6,25 умножается на рост в сантиметрах;
• 5 умножается на возраст.

Первые два произведения складываются и из них вычитается третье. В последнем шаге вычислений есть небольшое отличие. Если расчет ведется для женщин, то из полученной цифры вычитается 161. Если формула используется для мужчин, то к результату прибавляется 5.

Следующий шаг корректирует полученную величину с образом жизни, тем самым показывая истинное количество килокалорий, нужных каждому индивидуальному организму. Для того, чтобы выяснить, сколько следует потреблять калорий, существуют специальные коэффициенты:

• отсутствие активности — 1,2;
• спортивная нагрузка до трех раз в неделю — 1,375;
• активность среднего уровня, от трех до пяти раз в неделю — 1,55;
• высокоактивные занятия спортом практически всю неделю — 1,725;
• ежедневные физические нагрузки, иногда дважды в день, в том числе и в рабочее время — 1,9;

Результат, полученный в предыдущем расчете, нужно умножить на соответствующий коэффициент. Эта цифра указывает на нужный ежедневный уровень калорий в состоянии покоя. Базовая калорийность держит массу тела на одном уровне, без изменения количества килограммов в ту или иную сторону. Для того же, чтобы снизить вес наиболее щадящим методом, придется уменьшать эту цифру на двадцать процентов, то есть для выяснения точной цифры ежедневная калорийность умножается на 0,8.

Более быстрого уменьшения массы тела можно достичь, создав дефицит калорий на сорок процентов. Для того чтобы рассчитать эту величину, используется коэффициент 0,6. Однако, чрезмерное усердие в желании похудеть грозит нарушением баланса между скоростью и безопасностью этого процесса для здоровья. Когда произойдет замедление обмена веществ, то запасы жира никуда не исчезнут, сколько не старайся. Поэтому, если граница получается ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин, то осуществлять похудение следует под руководством врача.

СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Самое сложное в процессе похудения — это поддержание достигнутой оптимальной массы на этом уровне. Калории требуют полного их использования в процессе жизнедеятельности. В противном случае неизрасходованная энергия начинает откладываться в виде избытка жира. Изменение баланса в сторону поступления дополнительных ста килокалорий в день грозит прибавлением веса на четыре с половиной килограмма в течение года.

Нужен грамотный подход к уменьшению ежедневного числа калорий, в противном случае возможно довести голодающий организм до гипогликемии. Здоровое состояние организма зависит также от количества глюкозы в крови, поступающей с едой. Если сахара в крови достаточно, от 0,8 до 1 грамма на один литр, то организм функционирует нормально. Но эта порция глюкозы рассчитана лишь на пять минут, так как непрерывно происходит циркуляция крови. Поэтому так важен постоянный уровень сахара, и организм имеет запасы этого вещества в виде гликогена. Хранилищем служит печень. Из нее новые порции глюкозы поступают в кровь. Голод сигнализирует о недостатке глюкозы. Повышенное содержание жира говорит об избытке сахара в крови. В стремлении похудеть, стараясь употреблять минимум калорий, можно довести этот показатель до критического значения в 0,5 гр. Тогда приходится столкнуться с симптомами гипогликемии:

• слабость, тошнота, голод;
• бледность и потливость;
• дрожание рук;
• возбуждение, страх и тревога;
• боль в голове, снижение остроты зрения, сбои дыхания.

В связи с этим основной рекомендацией для похудения является не сокращение количества еды. Следует, наоборот, увеличить количество приемов пищи. Но каждая порция должна быть с небольшой калорийностью. Нужно привыкнуть рассчитывать, сколько калорий содержит то или иное блюдо. Можно перекусывать кусочком хлеба из цельного зерна с зеленью. Это позволит не допускать возникновения чувства голода. Оно опасно тем, что долго терпеть его невозможно, поэтому происходят срывы и булимия. А это сводит к нулю все усилия похудеть. Поэтому не рекомендуется заставлять организм голодать.

Отсутствие питания в течение всего дня, а затем потребление всей суммы калорий во время ужина не способствует похудению. Ведь вечером активность сахара низкая и получение сразу большой порции глюкозы приведет к откладыванию запасов жира. Недостаток сахара в утренней пище вызывает голодание организма. Это приведет к обратному эффекту. При таком режиме возникают резкие перепады уровня сахара в крови. Организму приходится то запасать избыток, то питаться за счет мышц. Вместо мышечной ткани происходит образование жировой, что приводит к образованию целлюлитной дряблости.

Чтобы полностью расходовать съеденные калории, нужно знать, сколько тратится энергии на повседневные занятия. Например, вытирание пыли и мытье полов являются довольно энергозатратными действиями. Они тратят более двухсот килокалорий в час. Из спортивных нагрузок наиболее полезными для похудения являются: гребля, бег в быстром темпе, лыжные прогулки, катание на велосипеде.

Чтобы добиться своей цели в плане похудения, нужно уравнять получение и расход калорий. Рассчитанная по формуле базовая потребность в калориях не может быть идеально точной. Поэтому нужно действовать в нескольких направлениях сразу. Снижение калорийности следует сочетать с физической нагрузкой и очищением организма от шлаков.