Продукты питания богатые цинком

Для нормального функционирования человеческому организму необходимы различные химические элементы. Вторым по важности после железа является цинк. Он требуется в любом возрасте, независимо от половой принадлежности. Цинк считают элементом, отвечающим за внешнюю красоту и работу репродуктивной системы. К счастью, для пополнения необходимого количества элемента существует множество доступных продуктов, содержащих цинк.

ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЗАДАЧИ

Биохимические исследования показали всю важность этого элемента. В организме он отвечает за исполнение следующих функций:

• ускоряет процесс расщепления углеводов, белков, жиров;
• обеспечивает нормальное состояние иммунной системы;
• поддерживает деление клеток в период роста у детей;
• формирует репродуктивные органы у подростков;
• способствует выводу токсинов и тяжелых металлов;
• приостанавливает старение на клеточном уровне;
• влияет на состояние памяти и развитие умственных способностей;
• участвует в процессах образования красных кровяных телец, костной ткани;
• сохраняет зрение, обоняние, возможность тонко чувствовать вкус пищи;
• отвечает за состояние волос, кожи, ногтей.

Как видно, цинк чрезвычайно важный элемент для полноценного функционирования организма.

ПРОЯВЛЕНИЕ ДЕФИЦИТА

Для поддержания постоянного уровня элемента в организме важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Дело в том, что элемент не имеет способности накапливаться и легко теряется. Этот процесс происходит еще быстрее под воздействием алкоголя, стрессовых состояний, при употреблении некоторых продуктов в неумеренных количествах (например, кофе). Обнаружить нехватку цинка в организме помогут такие симптомы:

• потеря волос;
• кожные высыпания;
• нервные расстройства, трудности в концентрации внимания и усвоения информации;
• наличие долго незаживающих ран;
• образование белых пятен на ногтевых пластинах;
• сложность в восприятии вкуса и запаха;
• замедление развития у детей;
• проблемы в работе иммунной системы;
• ухудшение кровообразования;
• снижение остроты зрения в вечернее время.

Особенно опасно недополучать необходимую дозу цинка в период беременности, когда происходит формирование всех жизненных органов будущего малыша. Дефицит этого элемента несет в себе угрозу выкидыша.

СОЧЕТАЕМОСТЬ С ДРУГИМИ ЭЛЕМЕНТАМИ

При составлении меню важно учитывать, что цинк лучше усваивается организмом в сочетании с белковой пищей и совместно с витаминами A и B6. В присутствии алкоголя, некоторых лекарственных препаратов (например, оральных контрацептивов, мочегонных средств), избыточном содержании меди, кадмия, свинца, соединений фитиновой кислоты нарушается всасывание полезного макроэлемента. Подобным негативным образом действуют молочные продукты.

ДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ

Норма цинка в сутки определяется разными факторами. Для мужчин показатель находится в пределах от 11 до 15 мг в зависимости от возраста. Представительницам прекрасного пола достаточно 8–10 мг в день. Во время вынашивания малыша и в период кормления грудью эта цифра увеличивается до 14–17 мг. Для детей доза постепенно возрастает. До трех лет девочкам достаточно 2 мг, а мальчикам — 3 мг. Следующая возрастная категория от 3 до 8 лет потребует соответственно 4 и 5 мг. Начиная с 9 до 14 лет, норма составит 7 мг для девочек и 8 мг для мальчиков.

При наличии проблем с пищеварительной системой следует увеличить потребление продуктов, богатых цинком. Предельно допустимая суточная доза составляет 0,15 г. Превышение этого показателя вызывает снижение жизненного тонуса, тошноту, рвоту. Хуже усваиваются другие элементы, особенно это касается железа и меди. Такое явление может вызвать неконтролируемый прием биоактивных добавок, витаминов и лекарственных препаратов с большим содержанием цинка.

ИСТОЧНИКИ ПОЛЕЗНОГО ЭЛЕМЕНТА

Цинк может поступать в организм из растительных и животных источников. К первой группе относятся:

• кукуруза, брокколи, морковь, цветная капуста, шпинат;
• ягоды черники и малины;
• крупы рисовая, овсяная, пшеничная;
• бобовые культуры;
• разные виды орехов, семена подсолнечника, кунжута, тыквы.

Вторая группа включает:

• морепродукты, речную рыбу;
• мясо птицы и других животных;
• субпродукты;
• желтки куриных яиц.

Наглядно содержание цинка в продуктах можно увидеть в таблице:

Первый список состоит из продуктов с наибольшей массовой долей элемента.

Еще один список подскажет нам о том, в каких продуктах содержится цинк. В нем представлены продукты животного происхождения (при употреблении порции в 100 г):

• куриное сердце даст 7 мг элемента;
• чуть меньше организм получит от бараньей печени — 6 мг;
• говяжий язык содержит 5 мг элемента;
• используя в пищу желтки куриных яиц можно получить до 4 мг;
• восполнить дневную норму поможет мясо индейки — 4,3 мг;
• из рыбных продуктов подойдут анчоусы — 3,5 мг.

Поможет составить сбалансированное меню перечень растительных продуктов, богатых цинком. Цифры приведены из расчета на стограммовую порцию:

• земляной и грецкий орех — 3 мг;
• семена подсолнечника — 5,5 мг;
• кунжут — 8 мг, подойдут не только семена, но и масло на его основе;
• капуста кольраби содержит до 3,5 мг;
• любители шоколада получат до 10 мг из плитки сладкого лакомства;
• гречневая крупа — 2,3 мг;
• бобовые культуры: горох и чечевица дадут соответственно 3,3 и 4 мг;
• пшеничная мука с отрубями — 3 мг.

Источником цинка является хлеб из муки грубого помола, приготовленный по старинному рецепту с использованием опары. Такой прием позволяет нейтрализовать действие фитина, который мешает правильному усвоению цинка. Кладезем элемента также являются пророщенные зерна пшеницы (до 13 мг).

Есть много вариантов диет, включающих достаточное количество полезного элемента. Однако, людям, активно занимающимся спортом, подвергающимся постоянному воздействию стресса, может не хватать цинка в продуктах питания. В этом случае стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить дефицит элемента, что обеспечит нормальное функционирование всех систем организма, но подходить к их выбору необходимо очень тщательно.