Особенности питания при наращивании мышечной массы

В деле построения здорового, красивого, спортивного и сильного тела самое главное – соблюсти правильный баланс между грамотно подобранными физическими нагрузками и сбалансированным здоровым питанием. К сожалению, очень многие начинающие атлеты совершают много ошибок в ходе самостоятельного усовершенствования своего тела, что приводит к получению совсем не тех результатов. Многие начинающие спортсмены ошибочно делают ставку на употребление белковых продуктов, мотивируя это тем, что именно белок – главный строительный материал для мышц, однако, для формирования красивого тела не менее важными являются витамины, углеводы, жиры и минералы. Специалисты рекомендуют подходить к наращиванию мышечной массы очень ответственно, при этом мало только тренироваться и есть правильные продукты, нужно грамотно организовать весь свой распорядок дня и изменить многие привычки. Как же правильно тренироваться и употреблять продукты для набора мышечной массы?

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ИЗУЧАЕМ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Прежде чем приступить к активному наращиванию мышечной массы с помощью тренировок и особого питания следует определиться со своим типом телосложения. Почему это так важно? Все дело в том, что одни и те же продукты питания могут приносить разным людям разную пользу.

Сложнее всего набирать вес людям, которые относятся к типу эктоморфов, имеющих предельно низкий уровень подкожного жира в организме. Обмен веществ у них отличается особенно высокой скоростью и буквально моментально «сжигает» все поступающие в организм калории. Чтобы набрать мышечную массу эктоморфам необходимо обеспечить свой организм достаточным количеством углеводов, так как только в этом случае все употребляемое количество белка он будет использовать на построение нужных мышечных тканей.

Полной противоположностью эктоморфам являются эндоморфы, люди которых природа «наградила» склонностью к накоплению жировых отложений. В связи с этим эндоморфам для эффективного набора мышечной массы нужно свести к минимуму количество употребляемых в пищу углеводов и жиров. Иначе избыток этих элементов в рационе приведет к накоплению жировых масс, а не наращиванию мышц, даже если количество употребляемого белка будет в норме.

Кроме эктоморфов и эндоморфов существует третья группа людей с мезоморфным телосложением. Мезоморфы – это нечто среднее между двумя предыдущими типами. В смысле разнообразия питания им повезло намного больше, так как спектр разрешенных продуктов намного шире, нежели у эктоморфов и эндоморфов. Им для построения мышечной массы необходимо употреблять намного меньше белка, чем эктоморфам.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Для того, чтобы набор мышечной массы шел нормальными темпами специалисты в области здорового спортивного питания рекомендуют придерживаться определенных правил, результативность соблюдения которых подтверждена опытом многочисленных ведущих атлетов:

1. Прием пищи должен осуществляться не менее 5-6 раз в сутки и происходить это должно регулярно с равными промежутками в 3-4 часа. Только так можно обеспечить равномерное поступление в организм жизненно необходимых веществ (нутриентов), которые он будет использовать для питания клеток и построения мышечных волокон. При трехразовом питании эти полезные вещества поступают в организм в избытке и велик риск перевода их в жир;
2. Важно пить много жидкости, так как при активном наборе мышечной массы организму требуется гораздо больше воды для проведения большого количества важных обменных процессов;
3. Объем потребления высококалорийных продуктов не должен превышать 70% от общей массы пищи, съедаемой за сутки. Общее количество потребляемых калорий может варьироваться в пределах 3000-4000 ккал в сутки.

Обязательно нужно ввести в рацион такие некалорийные, но очень полезные продукты как фрукты (почти все) и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, без которых невозможно наладить правильное пищеварение и полноценное усвоение питательных веществ.

СОБЛЮДАЕМ БАЛАНС

Очень важно при составлении своего рациона питания, направленного на набор мышечной массы соблюсти баланс белков, углеводов и жиров. Правильное соотношение этих важных компонентов суточного рациона выглядит следующим образом:

• 50-60 % углеводов;
• 30-35 % белка;
• 10–15% жиров.

Важным условием качественного роста   веса является употребление большей части (75%) своего суточного рациона до 17:00.

В каких же продуктах содержатся такие нужные нам жиры, углеводы и белки и для чего они нужны нашему организму? Белки являются основным строительным материалом человеческого организма. Суточная потребность организма в белках составляет примерно 1 г на 1 кг веса. Белки бывают животные и растительные и содержатся они в нежирном мясе, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах, бобовых, орехах, пшене, гречке и перловке.

Углеводы обеспечивают наш организм необходимой энергией, помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. Суточная потребность в углеводах составляет     500-600 граммов, то есть в среднем приблизительно 5 граммов на каждый килограмм веса. Все суточное количество углеводов должно складываться из 65% сложных (медленных) и 35 % простых (быстрых) углеводов. В число первых входят овощи, зерновые продукты и бобовые культуры, в число вторых — сладкие фрукты, изюм, финики, картофель, рис, тыква и мюсли.

Жиры являются источником незаменимых кислот, которые необходимы организму для построения белков. В сутки жиров нужно съедать не более 1 грамма на килограмм веса. При этом на 80% это должны быть растительные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, семечках и маслах из них, и на 20% животные жиры – жирная морская рыба, молочные жиры и сливочное масло.

Чтобы тренировка в спортзале была максимально эффективной за 2 часа до ее начала нужно съесть порцию белков и медленных углеводов. Белки необходимы нашему организму для питания и построения мышц, а углеводы дают телу и мозгу необходимую энергию.

После окончания тренировки уместным будет употребление спортивного коктейля, содержащего протеин, минералы и витамины. Выбор самого напитка и его дозировку нужно доверить профессионалу. В течение 3 часов после тренировки нужно употребить порцию быстрых углеводов, которые помогут восстановить силы и восполнить запас гликогена в мышцах. Это должны быть полезные продукты с высоким гликемическим индексом.

Очень важно чтобы большая часть употребляемых жиров имела растительное происхождение. При этом любые маргарины, колбасы, сало и копчености должны быть полностью исключены из рациона. Тепловая обработка продуктов должна быть щадящей, предпочтение стоит отдавать приготовлению на пару, тушению и варке.

УПОТРЕБЛЯЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Как известно, не бывает чисто белковых или чисто углеводных продуктов. Любой продукт может содержать в своем составе и белки, и жиры, и углеводы, различные витамины и минералы. Его тип определяется по тому, какого компонента в нем больше всего.

Лучшими продуктами для роста   мышечной массы, по мнению квалифицированных специалистов в области спортивного питания, являются:

• нежирное мясо индейки, курятина и говядина – эктоморфам можно употреблять любое мясо, а вот эндоморфам и мезомофрам лучше остановиться на курятине и говядине. Что касается свинины, то о ней лучше забыть;
• рыба и морепродукты – для восполнения недостатка полезных веществ рыбу достаточно употреблять 2 раза в неделю. Усваиваются эти продукты намного легче, чем мясо, а вот энергозатраты на их переваривание гораздо выше;
• обезжиренная молочная продукция – это могут быть молоко, кефир, йогурт и творог. Также в небольших количествах нужно употреблять сыры и сливочное масло;
• яйца – некоторые диетологи рекомендуют для роста мышечной массы в день съедать 2-3 яйца вместе с желтками и еще из 2-3 употреблять только белок;
• каши и макаронные изделия – источники медленных углеводов. Особенно важны каши при наборе мышечной массы для эктоморфов, больше всего им подходят   гречневая, рисовая, пшеничная и перловая. Макаронные изделия идеально употреблять с салатами после тренировки;
• бобовые культуры, богатые белком и являющиеся источником сложным углеводов и витаминов группы Е. Они помогают ускорить процесс восстановления мышц и дают организму энергию;
• овощи обязательно должны присутствовать на столе каждого человека. Они являются источником углеводов, витаминов и клетчатки. С осторожностью нужно употреблять крахмалистых представителей этого «семейства» – свеклу, картофель и морковь;
• орехи – источник белка и полезных жиров. Это может быть миндаль, фундук, арахис и другие орехи, но в разумных количествах. Они богаты витамином Е, помогающим быстро восстановиться после тренировки и улучшить работу сердечной мышцы.

Кроме этого набору мышечной массы способствует употребление   сухофруктов, которые являются отличным перекусом, и ананасов, богатых элементами, участвующими в процессе переваривания белков.