Как гликемический индекс продуктов влияет на наше здоровье

Продукты с низким гликемическим индексом

Как известно, кроме пищевой ценности  или калорийности, каждый продукт, содержащий углеводы, обладает также таким показателем как гликемический индекс (ГИ). Примечательно, что продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 и больше) не всегда являются высококалорийными.

Гликемический индекс употребляемых в пищу продуктов также важен, как и калорийность, особенно, когда дело касается нормализации массы тела или лечебной диеты. Почему так важно следить за тем, что именно входит в ежедневное меню?

ЧТО ЭТО ТАКОЕ — ГИ?

Продукты питанияДля того чтобы оценить важность такого показателя как гликемический индекс нужно разобрать что же он собой представляет. ГИ – это обозначение скорости, с которой происходит расщепление продукта питания, содержащего углеводы, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы с гликемическим индексом равным 100 единиц (ГИ глюкозы считается эталоном).

Чем быстрее будет протекать расщепление пищи, тем выше будет показатель ГИ. Поэтому диетологи разделяют все углеводосодержащие продукты на три группы: с высоким, низким и средним ГИ. Продукты, имеющие высокий ГИ называются быстрыми углеводами, а продукты с низким ГИ – сложными (медленными) углеводами.

Врачами и учеными составлена специальная таблица гликемических индексов, которая позволяет людям, живущим с диабетом и атеросклерозом, ведущим борьбу с лишним весом, а также тем, кто просто заботится о своем здоровье, следить за тем, что они употребляют в пищу и составлять свой рацион правильно.

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ОРГАНИЗМА?

График сравнения продуктов с низким ГИ и высоким ГИ

Быстрые углеводы, попадая пищеварительную систему человека, очень быстро перерабатываются и поднимают уровень сахара в крови, что является своеобразным сигналом для поджелудочной железы: пора выбрасывать гормон инсулин, перерабатывающий в свою очередь неизрасходованную энергию в жир. Инсулин образно можно назвать строгим и скупым кладовщиком, зорко следящим за расходом энергетических запасов и способствующим его накоплению. Поэтому при употреблении быстрых углеводов так быстро растут складочки на боку и животе.

Продукты с низким гликемическим индексом (от 49 и меньше) или медленные углеводы ведут себя совсем по-другому. Их переработка человеческим организмом происходит очень медленно, повышение сахара в крови является незначительным и поэтому отложить жир про запас в бока, попу и живот не получится.

Диетологи рекомендуют отказаться от употребления быстрых углеводов или для начала постараться свести их количество к минимуму. Отказ от этих продуктов поможет предотвратить развитие диабета, ожирения и многих других болезней, сохранит фигуру в норме и позволит вести активный образ жизни.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ НИЗКИЙ ГИ?

Правильный выбор продуктов по ГИЗная, какой ГИ имеют те или иные продукты, можно не только свести к минимуму риск развития различных заболеваний, но и нормализовать свой вес. Для того, чтобы легко и быстро ориентироваться, что именно полезнее всего кушать, можно воспользоваться специальной таблицей, в которой собраны ГИ основных продуктов питания. Со временем они отложатся в памяти и можно будет спокойно ориентироваться,  что стоит кушать, а что нет.

Продукты с низким гликемическим индексом в большинстве своем это овощи и фрукты (свежие или отварные), орехи, семена и различные специи. Придерживаясь приведенных ниже правил можно привести свой рацион в норму:

  1. Кушайте больше свежих фруктов и овощей и фруктов, кроме бананов. В большинстве этих продуктов содержится  немного углеводов, а большая часть сахара  в них представлена фруктозой, которая не повышает уровень сахара в крови;
  2. Ограничьте употребление крахмалистых корнеплодов и овощей – картофеля, пастернака, кукурузы, гороха;
  3. Очень внимательно выбирайте продукты с повышенным содержанием полисахаридов – хлеб, выпечка, прочие хлебобулочные изделия. Лучше всего отдавать свое предпочтение изделиям из муки грубого помола, с добавлением отрубей и цельных зерен;
  4. Ешьте достаточное количество клетчатки, лучше всего, если она будет водорастворимая. Она есть во всех зерновых и бобовых культурах, зеленых яблоках, свежих овощах и в большинстве ягод;
  5. Замените сладости типа пирожных, конфет и мороженого натуральными сладостями – медом, козинаками, халвой, ягодным желе и прочее.

Таблица продуктов с низким ГИ выглядит следующим образом:

Продукт Гликемический индекс
Клюква 47
Консервированный зеленый горошек, грейпфрутовый сок (без сахара), коричневый рис басмати, апельсиновый фреш, кокос 45
Цельнозерновые готовые завтраки 43
Греча, сушеные фиги, морковный сок, макароны «аль денте», курага, чернослив 40
Нут, свежее яблоко, дижонская горчица, дикий (черный) рис, кунжут, свежая айва, слива, соевый соус 35
Фасоль, нектарин, гранат, компот 34
Соевое молоко, абрикос, коричневая чечевица, зеленая фасоль, чеснок, свежая свекла, морковь, груши, томаты, творог 30
Ежевика, вишня, зеленая чечевица, малина, крыжовник, смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки 25
Арахисовая паста, баклажан, артишок, соевый йогурт 20
Миндаль, брокколи, сельдерей, кешью, отруби, фисташки, брюссельская и  цветная капуста, перец чили, огурец свежий, кедровый орех, фундук, грецкий орех, спаржа, имбирь, грибы, кабачок 15
Авокадо и листовой салат 10
Петрушка, ванилин, базилик, корица 5

Как видно, перечень продуктов с низким гликемическим индексом довольно обширный и разнообразный. Поэтому составить свое меню из правильных продуктов не составит особого труда. В таблице отсутствуют рыба, мясо, яйца и птица, так как в них практически нет углеводов, поэтом ГИ этих белковых продуктов равен нулю.

Употребляя пищу с низким ГИ в сочетании с белковыми продуктами можно быстро справиться с лишним весом, укрепить мышцы и сохранить здоровье на долгие годы.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Нет комментариев

Добавить комментарий