Округляем попу — работаем над ягодицами!

Нет предела совершенству. Многие девушки и женщины подходят к оценке своей фигуры достаточно требовательно. Добиться красивых форм без выполнения физических нагрузок просто невозможно. Подтянутые мышцы, упругие ягодицы, плоский живот — все это результат каждодневной работы. Подкорректировать природные данные в области таза помогут упражнения для увеличения ягодиц. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома. Подобрать эффективный комплекс в первом случае поможет тренер. Во втором варианте придется составить его самостоятельно.

НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Важно учесть некоторые тонкости для получения необходимого результата:

• Вес. Упражнения для увеличения ягодиц будут более эффективными, если выполнять их с использованием весовой нагрузки. В противном случае они уменьшатся в объеме.
• Скорость. Движения выполняют медленно и дают время на отдых (примерно минуту) между блоками. Высокая скорость даст противоположный результат.

ЗАНЯТИЯ ДОМА

До начала занятий необходимо позаботиться об инвентаре: гантели, штанга, мяч. Если нет возможности приобрести весь список, то на первое время подойдут обычные пластиковые бутылки, заполненные водой или песком. Они без труда заменят гантели. В начале тренировки рекомендуется растяжка. Такой прием поможет разогреть мышцы и избежать травм.

РАСТЯЖКА: Сидя на полу, согнутую левую ногу отводят назад, правую сгибают в колене и располагают наружной частью бедра на коврике для занятий. Стопу с помощью рук прижимают к левому боку и медленно выполняют наклоны через правую ногу вперед. Затем меняют положение и повторяют для второй стороны.

ПРИСЕДАНИЯ: В комплекс обязательно входят приседания. Они считаются наиболее результативными для области ягодиц и бедер. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Носки «смотрят» прямо перед собой или повернуты немного наружу. Руки располагают перед собой, медленно сгибают ноги в коленях  и опускаются попой до уровня воображаемого стула. После этого возвращаются в начальное положение, напрягая ягодичные мышцы. Важно не отрывать пятки от пола. Выполняют два раза по 15 приседаний.

ВЫПАДЫ: Задействуют мышцы бедер и ягодиц. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе или удерживают нагрузку. Делают шаг вперед, устанавливая ногу в колене под прямым углом. В это же время вторую конечность опускают до поверхности пола, делают выдох. Вес тела на первой ноге. Затем возвращаются в исходное состояние, выполняют вдох. Необходимо следить, чтобы опорная нога располагалась в одной плоскости, без смещения суставов. Повторяют движение 15 раз, затем меняют местами ноги и выполняют движение 15 раз. Для каждой ноги по 15 повторов в два приема.

ПОЛУМОСТИК: Для выполнения понадобится гимнастический коврик, так как упражнение выполняют лежа на полу. Тело располагают на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под углом 90˚. Медленно приподнимают ягодицы и задерживаются в максимально высокой точке на 4 секунды. После этого опускают вниз, но не до конца. Делают по 30 раз в два подхода.

МАХИ НОГОЙ: При выполнении этого упражнения для увеличения ягодиц становятся на колени, располагая спину параллельно полу с упором на локти. Далее, поднимают ногу таким образом, чтобы стопа была направлена вверх. В таком положении начинают выполнять махи, напрягая мышцы живота. Важно, чтобы вторая конечность в это время не двигалась. Число повторений для каждой ноги составляет 20 раз. Нужно выполнить два подхода.

ХОДЬБА ПО СТЕНЕ: Лежа на полу, руки располагают вдоль туловища, ногами упираются в поверхность стены. Выполняют шагающие движения. Для достижения верхней точки, ягодицы отрывают от пола. Выполняют по 15 раз в два приема.

ПИНГВИН: Потребуется резиновый мячик. Его сжимают между коленями, и удерживают в таком положении от 30 до 60 секунд. Для выполнения упражнения можно расположиться на краешке стула или на коврике. Повторяют такое количество столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

«ХОДЬБА» НА ЯГОДИЦАХ: Сидя на полу, руки отводят за спину и упираются в пол. Далее, в течение 3–5 минут двигаются при помощи ягодичных мышц.

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

При посещении спортивного комплекса процесс будет проходить быстрее. Опытный тренер подскажет, каким упражнениям стоит уделить больше внимания. К тому же в распоряжении будут различные виды тренажеров и другой спортивный инвентарь. Выпады и приседания со штангой, гирей или гантелями — основные упражнения для накачивания мышц. Хороший результат дадут занятия на велотренажере. В этом случае нагружаются ноги и ягодицы, происходит сжигание жира и наращивание мышц. Красивую форму пятой точки можно получить с помощью становой тяги. Использование штанги при выполнении мостика для ягодиц позволит уменьшить время достижения желаемых форм. Если делать упражнения без отягощения придется исполнить в два раза больше повторений.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы достичь желаемого результата в короткие сроки стоит прислушаться к советам профессионалов:

• Чередуйте разные упражнения — это поможет равномерному развитию мышечных групп.
• Включайте в комплекс тренировки на все слои мышц.
• Соблюдайте плавность движений и избегайте резких рывков. Если появились болевые ощущения, занятия нужно завершить.
• Учитесь правильно дышать через нос. При напряжении выполняйте вдох, расслабляясь — выдох.
• Регулярность тренировок — залог успеха. Проводите занятия не реже 4 раз в неделю от 20 до 40 минут. Вместе с тем не стоит нагружать себя без меры, это может привести к травмам.
• Позаботьтесь о здоровом питании и достаточном количестве воды для организма. Суточную норму калорий распределите на 5–6 приемов. Это позволит не переедать и избавиться от чувства голода.

ЖЕНСКИЕ ХИТРОСТИ

Существуют разные приемы, позволяющие визуально увеличить объем. Если нет сил ожидать результатов тренировок, можно воспользоваться некоторыми из них:

• Особая походка. Подобным образом двигаются модели.
• Уменьшение талии. Одевая, утягивающее белье, легко добиться нужных пропорций.
• Одежда. К примеру, обтягивающие джинсы белого или голубого цвета с высокой талией и маленькими кармашками на пятой точке визуально изменят восприятие.
• Обувь. Каблуки, воздействуя на позвоночник, приподнимут ягодицы.

Выполняя все рекомендации, через некоторое время можно будет гордиться обретенными формами. Для закрепления результата придется изменить образ жизни. Физические упражнения и здоровое питание должны стать постоянными спутниками, в противном случае произойдет атрофия мышц и накопление жировых отложений. Альтернативой могут стать: бег, езда на велосипеде, катание на роликах и другие подвижные виды спорта.