Правильное питание для похудения

Принципы правильного питания для снижения веса

Нездоровое питание, ошибки в употреблении тех или иных продуктов и уменьшение активности приводят к образованию излишков массы тела. Только увеличение физической нагрузки при таком же рационе не принесет пользы. Единственный способ поддерживать хорошее здоровье и нормальный вес — наряду с увеличением физической нагрузки привести в порядок свой режим питания.

СУЩНОСТЬ ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Правильное питание для похуденияМногие ошибочно считают, что для похудения нужно всего лишь перестать есть. Садясь на голодную диету, люди подвергают организм стрессу, который заставляет жировые клетки начать делать запасы. Ведь при резком снижении поступления питательных веществ организм включает режим экономии. Замедляется обмен веществ, пропадает энергия. При этом вес практически не изменяется. Периодическое резкое ограничение в еде следует сменить на постоянный рациональный режим питания. Для этого нужно знать базовые правила системы питания, соблюдая которые можно активизировать процесс похудения.

При уменьшении порции, а также ее калорийности, следует увеличить количество приемов пищи. Организм не должен испытывать голод и включать режим экономии. Чтобы маленькая порция выглядела больше, нужно использовать хитрость — использовать тарелку меньшего размера. Маленькая тарелка визуально придает объем лежащей на ней еде. Эта психологическая уловка поможет избежать стресса. Чтобы переход к питанию здоровыми продуктами сделать легче, нужно придерживаться разнообразия в еде. Полезная пища может быть приготовлена в самых интересных комбинациях. Новые сочетания вкусов помогут забыть о вредных продуктах.

СОСТАВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Принципы правильного питания для снижения веса подразумевают некоторые ограничения и выработку новых привычек. Основой рациона должны стать растительные продукты. Овощи содержат много клетчатки и полезных веществ. Фрукты, помимо этого, содержат также сахарозу. Поэтому в основном лучше употреблять цитрусовые или ананасы. Для комфортного перехода к полезному питанию поможет принцип замены. Простые углеводы, источниками которых являются кондитерские изделия, нужно просто исключить из рациона. Желательно навсегда. Побаловать себя можно медом, фруктами или горьким шоколадом. Подсолнечное масло следует заменить оливковым, так как оно уступает ему по полезным качествам.

"Пирамида" правильного питания

Если от мяса невозможно оказаться, то нежирная телятина может заменить свинину. Но лучше постараться исключить мясо из меню. Причиной является не только убийство животных и выделение гормона страха. Современное мясо напичкано антибиотиками и гормональными препаратами. Постоянное употребление такого продукта приводит к тяжелым заболеваниям, например, диабету и раку.

Самыми подходящими продуктами системы правильного питания для снижения веса считаются:

  • птица и рыба. Прекрасный источник белка, полностью заменяющий красное мясо. Рыба снабжает организм Омега-3 жирными кислотами и йодом. Если готовить их на пару или методом запекания, то организм получит от них только пользу;
  • салат из овощей. Почти не содержит калорий, зато насыщен витаминами. Клетчатка способствует очищению организма. К тому же салаты служат идеальным перекусом;
  • фрукты. Грейпфрут считается сжигателем жира, так как способен снижать уровень инсулина. Тем самым уменьшается аппетит, и, как следствие, размер талии. Груши, яблоки содержат минимум калорий и много пектина, который борется с избытком холестерина и сахара в крови. Инжир влияет как стимулятор на пищеварение. Сладкие фрукты прекрасно подходят для завтрака для обогащения организма энергией;
  • имбирь. Содержит стимулирующие пищеварение и метаболизм вещества. Помогает очищать организм от шлаков;
  • орехи. Миндаль снижает холестерин. Достаточно съедать двадцать пять орешков ежедневно. Кедровые орехи богаты линолевой кислотой и белком. Снижают чувство голода;
  • зеленый чай. Он известен своими очищающими свойствами и содержит вещества, активизирующие сжигание жира.

Начиная практиковать правильное питание для снижения веса, необходимо соблюдать баланс поступающих в организм основных веществ: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Но это количество добавляется к основе рациона — овощам и фруктам, доля которых должна составлять больше половины меню.

Белок представляет собой комбинацию аминокислот, поэтому он необходим в качестве строительного материала для организма. Углеводы снабжают клетки энергией и являются их частью. Жиры нельзя исключать полностью, так как они входят в структуру клеток, участвуют в работе мышц и передаче нервных импульсов. Недостаточное количество липидов (жиров) препятствует образованию новых клеток. Однако, как дефицит, так и переизбыток жиров вредит организму. Насыщенные жиры в большом количестве приводят к увеличению уровня «плохого» холестерина. Ненасыщенные жирные кислоты Омега нормализуют обменные процессы, препятствуют образованию холестериновых бляшек, улучшают состояние сосудов. Здоровый рацион должен содержать не более 30 граммов жиров.

Завтрак - кашаЗавтракать лучше кашей. Крупы — богатые источники микроэлементов, витаминов и клетчатки. Но варить их следует на воде, и есть без добавления сливочного масла. В приоритете среди огромного разнообразия каш стоит овсянка, любимица королевских особ Англии. Сделать ее вкуснее можно добавлением кусочков фруктов, орехов. Гречневая каша также считается диетической, так как калорийность приготовленной каши всего лишь 105 ккал на 100 граммов. Ее можно даже не варить, а просто запаривать на ночь в горячей воде в пропорции 1:2. Солить не следует, лучше добавить специи. Хороша также рисовая каша с тыквой.

Обед должен быть самым плотным приемом пищи, а ужин — содержать не более 20% от суточной порции еды. Подсчет калорий помогает держать себя в рамках заданного режима. Всего 1200 калорий ежедневно вполне достаточно для того, чтобы сохранять хорошую форму. Для снижения массы тела это количество следует уменьшить до 800 единиц.

Наилучшими защитниками организма являются витамины и минералы. Их достаточный уровень дает силы противостоять болезням. Витамины  А, В и С помогают вырабатывать энергию из углеводов, поэтому они необходимы в борьбе с излишками массы тела. Калий, содержащийся в кураге и сельдерее, нормализует давление и работу сердца. Йод, получаемый из ламинарии и хурмы, усиливает сжигание отложений жира. Цинк регулирует уровень инсулина, получить его можно из тыквенных семечек, орехов и чечевицы.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Питание для похуденияДва литра воды в день — это настоятельная потребность организма. Вода необходима для всех функций, поэтому нужно избегать чувства жажды. Но и насильно пить сверх возможного количества также не стоит во избежание отеков. Но стоит учесть, что это должна быть именно вода. Сладкие газированные напитки должны исчезнуть из рациона без следа. Помимо воды можно пить натуральный морс, сок, зеленый чай, кисель. Однако, привычка запивать пищу водой должна остаться в прошлом. Она мешает нормальному процессу пищеварения, так как вода разбавляет желудочный сок. Воду следует выпить за двадцать минут до принятия пищи.

Алкогольные напитки, особенно ликеры и пиво, необходимо полностью убрать из меню. Они не только довольно калорийны, но и стимулируют аппетит. Поход в магазин должен осуществляться лишь на полный желудок. Это хорошо помогает не только купить только самые нужные продукты, но и сэкономить деньги. Прием пищи после семи вечера запрещен, так как в это время происходит снижение обмена веществ. Такой принцип должен стать правилом и войти в привычку. Более того, в желудке должно оставаться хоть немного места после приема пищи. Ощущение легкого голода со временем пройдет, и уменьшенная порция станет достаточной для насыщения.

Избегание стресса. Именно нервное перенапряжение провоцирует большинство людей поглощать большое количество еды в надежде успокоиться. Необходимо перебороть эту привычку. Прогулки на свежем воздухе, занятия любимым хобби, а также физические нагрузки способствуют снижению уровня стресса гораздо эффективнее. Более того, занятия спортом необходимая составляющая процесса похудения. За долгие годы ошибочного пищевого поведения, а также в результате снижения веса кожа и мышцы теряют былую упругость, поэтому рекомендуется поддерживать их тонус. Тренировка должна происходить через два часа после приема пищи.

Исключение соли и сахара является необходимым ограничением питания для снижения веса. Большое количество сахара дает слишком много энергии, которую организм вынужден запасать в виде жира. Подсаливание пищи считается вредной привычкой. Организму достаточно той соли, что содержится в самих продуктах. Избытком соли производители зачастую пытаются улучшить вкусовые качества не совсем полезных продуктов, изготовленных по современным технологиям. Излишки соли ухудшают работу почек, провоцируют отеки, задерживая жидкость в тканях. Эти добавки к пище вызывают аномальную жажду и стимулируют аппетит, заставляя съедать больше.

Стройная фигура - результат соблюдения принципов правильного питанияПищу следует тщательно и долго пережевывать. Если ввести это правило в привычку, то вся система пищеварения начнет работать гораздо эффективнее. Во рту происходит важный процесс измельчения пищи и обработки ее слюной, содержащей особые ферменты. Это значительно облегчает дальнейшее переваривание пищи и способствует ее хорошему усвоению, а также помогает быстрому обмену веществ.

Диета помогает лишь на время, а после нее организм старается наверстать упущенное и набирает еще больше массы. Поэтому диета должна быть не кратковременным актом оздоровления, а постоянным правилом. Но большинство диет ограничены в наличии питательных веществ и не могут принести полноценную пользу организму. Вот почему рациональное, сбалансированное питание должно стать образом жизни. Правильно разработанная система — это база, на основе которой строится здоровое состояние тела и духа.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

2 Комментария

  • Александра:

    Для похудения нужно на диету садиться, тогда результат будет довольно быстро.

    • Фиалка:

      Да, без диеты не обойтись.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.